要补充铁元素可多吃红色肉类、动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜等，补充维生素C可多吃柑橘类水果、猕猴桃、草莓等，进食富含铁食物时要避免同时食用富含植酸、鞣酸的食物，不同年龄、性别和健康状况人群食补要根据自身情况调整。
红色肉类：每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，猪肉含铁量约为1.6毫克等。红肉中的铁为血红素铁，其吸收率较高，因为血红素铁不受其他食物因素的影响，能直接被肠道吸收利用，对于缺铁性贫血患者补充铁元素有较好的效果。不同年龄人群对红肉中铁的吸收利用情况有所不同，一般成年人肠道功能正常时能较好地吸收红肉中的血红素铁；儿童由于消化系统发育尚未完全成熟，也可以适当摄入，但要注意烹饪方式，避免过于油腻影响消化。
动物肝脏：猪肝是常见的动物肝脏，每100克猪肝含铁量可达22.6毫克。动物肝脏中的铁也是血红素铁，吸收率高。然而，动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于患有高脂血症等基础疾病的人群，要控制摄入量；儿童食用动物肝脏时也要注意适量，每周1-2次，每次适量即可，避免因胆固醇摄入过多影响健康。
蛋类：鸡蛋是常见的蛋类，每100克鸡蛋中含铁约2.7毫克。鸡蛋中的铁为非血红素铁，其吸收率相对血红素铁较低，但鸡蛋富含优质蛋白质等其他营养成分，是较为常见的营养食物。不同年龄段人群都可以食用鸡蛋来补充铁元素，儿童可以每天吃1个鸡蛋，成年人也可以适量食用，一般每天1-2个鸡蛋比较合适。
豆类：红豆每100克含铁量约7.4毫克，黑豆每100克含铁量约7毫克等。豆类中的铁为非血红素铁，其吸收会受到食物中植酸、鞣酸等因素的影响。可以通过合理的烹饪方式来提高其铁的吸收率，比如将豆类与肉类一起烹饪等。对于素食者来说，豆类是补充铁元素的重要来源；儿童可以适当食用豆类制作的食品，如红豆粥等，但要注意避免过量食用引起消化不良。
绿叶蔬菜：菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁量相对较高。绿叶蔬菜中的铁也是非血红素铁，其吸收同样受植酸等因素影响。在烹饪绿叶蔬菜时可以先焯水，去除部分植酸，以提高铁的吸收率。不同年龄人群都可以通过食用绿叶蔬菜来补充铁元素，儿童可以将绿叶蔬菜制作成蔬菜泥等形式食用，成年人则可以正常烹饪食用绿叶蔬菜。
富含维生素C的食物
柑橘类水果：橙子每100克含维生素C约33毫克，橘子每100克含维生素C约30毫克等。维生素C可以促进非血红素铁的吸收，因为维生素C能将食物中的三价铁还原为二价铁，从而提高铁的吸收率。在食用富含铁的食物时搭配柑橘类水果，能更好地促进铁的吸收。对于不同年龄人群，都可以在餐后适当食用柑橘类水果来辅助铁的吸收，儿童要注意适量食用，避免过量摄入糖分影响牙齿等健康；成年人也应适量食用，每天1-2个中等大小的柑橘类水果比较合适。
猕猴桃：每100克猕猴桃含维生素C约62毫克，猕猴桃中的维生素C含量较高，同样可以促进铁的吸收。在缺铁性贫血的食补中，可以将猕猴桃与富含铁的食物搭配食用，以提高铁的吸收利用效率。儿童食用猕猴桃时要注意避免窒息风险，最好切成小块食用；成年人可以直接食用猕猴桃，每天1-2个即可。
草莓：每100克草莓含维生素C约47毫克，草莓也是富含维生素C的水果，搭配含铁食物食用有助于铁的吸收。不同年龄人群都可以食用草莓来辅助铁的吸收，儿童食用草莓时要注意清洗干净，避免农药残留等问题；成年人可以将草莓作为零食或搭配其他食物食用。
其他注意事项
避免影响铁吸收的食物同时食用：在进食富含铁的食物时，应避免同时食用富含植酸、鞣酸的食物，如浓茶、咖啡等。浓茶中的鞣酸会与铁结合形成不溶性的沉淀，从而影响铁的吸收；咖啡中的多酚类物质也会干扰铁的吸收。对于有饮茶、喝咖啡习惯的人群，要注意与含铁食物的食用间隔，一般建议间隔1-2小时。
根据自身情况调整饮食：不同年龄、性别和健康状况的人群在食补时要根据自身情况进行调整。例如，孕妇由于胎儿生长发育需要，对铁的需求量增加，更要注重铁的补充，除了上述食物外，还可以适当增加含铁丰富食物的摄入量；老年人由于消化功能减退，在选择食物时要注重食物的易消化性，同时要注意营养均衡，避免因消化问题影响铁的吸收利用。儿童处于生长发育阶段，对铁的需求相对较高，但要注意食物的多样化和适量摄入，避免因挑食、偏食导致缺铁性贫血。
