预防脱发可通过摄入富含优质蛋白质的瘦肉鱼类蛋类豆类、含铁丰富的红肉动物肝脏菠菜、含锌的坚果牡蛎、富含维生素B族的全谷物绿叶蔬菜、含维生素E的坚果植物油、含Omega-3脂肪酸的深海鱼亚麻籽等食物，孕妇需保证营养全面均衡，素食者要通过豆类坚果绿叶蔬菜补充相关营养素，有基础疾病人群要积极治疗基础疾病并配合饮食调整且在医生指导下综合管理。
一、富含优质蛋白质的食物
蛋白质是头发生长的重要物质基础，人体缺乏蛋白质时可能出现脱发等问题。瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋类、豆类（如黄豆、黑豆）等是优质蛋白质的良好来源。例如，研究表明，充足的蛋白质摄入能为头发提供构建所需的氨基酸，维持头发正常生长代谢，像每周适量食用几次鱼类，其中的优质蛋白及Omega-3脂肪酸有助于改善头皮血液循环，对预防脱发有积极作用。
二、含铁丰富的食物
铁元素参与氧气运输，缺铁会影响毛囊营养供应从而导致脱发。红肉（如牛肉）、动物肝脏、菠菜等是含铁较为丰富的食物。以菠菜为例，每100克菠菜约含2.9毫克铁，适当摄入含铁食物可保证身体铁含量充足，维持毛囊正常功能，像女性因月经等原因易缺铁，可通过多吃此类食物预防缺铁性脱发。
三、含锌的食物
锌在头发角质蛋白合成中起重要作用，坚果（如杏仁、核桃）、牡蛎等含锌量较高。研究发现，锌缺乏可能导致头发脆弱易断，日常适量食用坚果，每100克杏仁约含7.3毫克锌，能为头发提供所需锌元素，促进头发生长，维持头发健康状态。
四、富含维生素B族的食物
维生素B族对头发健康至关重要，全谷物（如燕麦、糙米）、绿叶蔬菜（如西兰花、菠菜）含有丰富的维生素B族。其中维生素B7（生物素）能参与头发角蛋白合成，缺乏时可能引起脱发，像每周吃几次全谷物食品，可补充维生素B族，保障头发正常生长代谢。
五、含维生素E的食物
维生素E具有抗氧化作用，能保护毛囊免受氧化损伤。坚果（如榛子）、植物油（如橄榄油）等富含维生素E。每100克榛子约含36.43毫克维生素E，适当摄入含维生素E的食物可维持头皮抗氧化环境，利于头发健康生长，预防脱发发生。
六、含Omega-3脂肪酸的食物
深海鱼（如沙丁鱼、秋刀鱼）、亚麻籽等富含Omega-3脂肪酸，这类脂肪酸有助于维持头皮油脂平衡，改善头皮炎症等问题，从而对预防脱发有帮助。例如，每周食用2-3次深海鱼，可摄入足够的Omega-3脂肪酸，维护头皮健康状态。
特殊人群注意事项
孕妇：孕期需保证营养全面均衡，因胎儿生长发育需要充足营养，若营养不良易导致脱发，应多摄入上述各类营养丰富的食物，满足自身和胎儿对营养的需求，维持头发健康。
素食者：由于素食者获取蛋白质、铁、锌等营养的途径与非素食者不同，需格外注意通过豆类、坚果、绿叶蔬菜等补充相关营养素，确保各类营养摄入充足，预防因营养缺乏引发的脱发。
有基础疾病人群：如患有贫血等疾病的人群，首先要积极治疗基础疾病，同时在饮食上配合补充上述营养食物，因为基础疾病可能影响营养吸收利用，通过饮食调整辅助改善脱发状况，且需在医生指导下进行综合管理。
