更年期女性可通过饮食调整（增加钙摄入、补充维生素D）、运动锻炼（负重运动、力量训练）、生活方式调整（戒烟限酒、避免长期久坐）、定期体检（骨密度检测）来预防骨质疏松，老年及有骨质疏松家族史的更年期女性有特殊注意事项。
一、饮食调整
增加钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，更年期后女性每日钙的适宜摄入量约为1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶及奶制品，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收；豆制品，如豆腐，每100克北豆腐约含164毫克钙；还有深绿色蔬菜，像菠菜每100克约含66毫克钙等。
补充维生素D：维生素D能促进钙的吸收，人体可通过晒太阳合成维生素D，每天晒太阳10-15分钟（避免正午强光）有助于维生素D的合成。此外，富含维生素D的食物有深海鱼类，如三文鱼每100克约含375国际单位维生素D；动物肝脏等。
二、运动锻炼
负重运动：适合更年期女性的负重运动有快走，每周坚持3-5次，每次30分钟以上，快走能增强骨骼承受的压力，刺激骨细胞活性，有助于维持骨密度；慢跑也是不错的选择，每周可进行2-3次，每次20-30分钟，但要注意根据自身身体状况调整速度和距离，避免过度疲劳。还有跳绳，每天跳绳10-15分钟，能有效刺激骨骼，对预防骨质疏松有积极作用。
力量训练：可以进行简单的力量训练，如使用哑铃进行手臂的屈伸运动，每周2-3次，每次每组8-12次，能增强肌肉力量，而肌肉对骨骼有支撑作用，间接有助于维持骨密度；还可以进行靠墙静蹲，每次静蹲30-60秒，休息1-2分钟后再进行下一组，每周进行3-4次，能锻炼腿部肌肉和骨骼。
三、生活方式调整
戒烟限酒：吸烟会影响钙的吸收，还会加速骨量丢失，更年期女性应严格戒烟。过量饮酒会干扰钙的代谢，增加骨质疏松的风险，所以要限制饮酒量，男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克。
避免长期久坐：长时间久坐会使骨骼缺乏应力刺激，导致骨量流失加快。更年期女性应每隔1-2小时起身活动一下，如做简单的伸展运动，每次3-5分钟，促进血液循环和骨骼代谢。
四、定期体检
骨密度检测：更年期女性应定期进行骨密度检测，一般建议每年检测一次，通过骨密度检测可以了解自身骨骼的钙含量和骨密度情况，若发现骨密度有降低趋势，能及时采取相应的干预措施。
特殊人群提示
老年更年期女性：老年更年期女性身体机能进一步衰退，在运动时要更加注意安全，选择合适的运动场地，避免在不平整或湿滑的地面运动，防止摔倒骨折。同时，在饮食上要确保营养均衡，可根据自身消化情况适当调整食物的烹饪方式，保证钙等营养物质的充分摄入。
有骨质疏松家族史的更年期女性：这类女性更应加强预防措施，除了遵循上述一般的预防方法外，要更加密切关注自己的骨骼健康状况，定期进行骨密度检测的频率可适当增加，如每半年检测一次，以便更早发现问题并采取干预措施。
