老年人可通过摄入富含钙的奶制品、豆制品、深绿色蔬菜，富含维生素D的鱼类、蛋类、蘑菇，以及坚果、芝麻等食物来预防骨质疏松，同时要根据自身状况合理搭配饮食，严重骨质疏松者需在医生指导下规范治疗，还应适当户外活动接受阳光照射。
一、富含钙的食物
1.奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收。老年人每天可饮用300毫升左右的牛奶，能补充一定量的钙。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同时还含有益生菌，有助于肠道健康，对老年人因胃肠功能可能下降而影响钙吸收的情况有一定改善作用。
2.豆制品：像豆腐、豆浆等。以豆腐为例，北豆腐每100克含钙量约138毫克，南豆腐每100克含钙量约119毫克，老年人可适当多吃豆制品来补充钙。豆类中的钙在日常饮食中容易获取，且豆制品的烹饪方式多样，能满足老年人不同的口味需求。
3.深绿色蔬菜：例如菠菜、苋菜、芥蓝等。以菠菜为例，每100克菠菜约含66毫克钙，虽然其含有草酸，但经过焯水后可去除大部分草酸，能减少草酸对钙吸收的影响，老年人可通过合理烹饪深绿色蔬菜来摄入充足的钙。
二、富含维生素D的食物
1.鱼类：比如三文鱼、沙丁鱼等。三文鱼每100克含维生素D约375国际单位，沙丁鱼每100克含维生素D约420国际单位，维生素D能促进肠道对钙的吸收，老年人适当食用鱼类可补充维生素D。鱼类富含优质蛋白质，对维持老年人身体机能也有好处。
2.蛋类：鸡蛋是常见的食物，每100克鸡蛋约含维生素D37国际单位，鸡蛋中的维生素D存在于蛋黄中，老年人可适当食用鸡蛋来获取维生素D，但要注意控制摄入量，因为鸡蛋同时也含有一定胆固醇。
3.蘑菇：尤其是紫外线照射过的蘑菇，其维生素D含量较高。例如香菇，经过紫外线照射后，每100克香菇含维生素D约100国际单位左右，老年人可通过食用蘑菇来补充维生素D，且蘑菇的烹饪方式多样，可炒、可炖等。
三、其他有助于骨质疏松的食物
1.坚果：像杏仁、核桃等。杏仁每100克含钙约248毫克，同时富含维生素E等营养成分，维生素E具有抗氧化作用，有助于维持骨骼周围组织的健康；核桃每100克含钙约56毫克，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对老年人的心血管健康也有一定益处，不过坚果脂肪含量较高，老年人食用时要注意适量，每天可吃10克左右。
2.芝麻：黑芝麻每100克含钙量可达780毫克，还含有丰富的芝麻素等成分，具有抗氧化等作用。老年人可将芝麻研磨后加入粥、糊等食物中食用，方便摄入钙等营养成分。
老年人由于年龄增长，胃肠功能、肾功能等可能会发生变化，影响营养物质的吸收和代谢，在饮食调整过程中，要注意根据自身身体状况合理搭配食物，保证营养均衡。如果老年人骨质疏松较为严重，单纯通过饮食补充可能不足，还需要在医生指导下进行规范的治疗，如使用钙剂、维生素D制剂等，但需避免自行盲目用药。同时，老年人还应适当进行户外活动，接受阳光照射，促进皮肤合成维生素D，但要注意避免暴晒。
