保持腰部健康需注意保持正确姿势，包括站、坐、睡时的正确姿势；加强腰部锻炼，如核心肌群锻炼和腰部伸展运动；避免腰部受伤，如搬运重物、久坐久站时的注意事项；控制体重；特殊人群如老年人、孕妇、儿童及青少年也有相应腰部健康注意事项。
坐姿时：应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节处于同一高度，大腿基本水平，腰部靠紧椅背，使腰部得到充分的支撑。对于长期伏案工作的人，可使用腰垫来辅助维持腰部的生理曲度。
睡眠时：床垫不宜过软或过硬，侧卧时可在双膝间夹一个薄枕头，使脊柱保持正直；仰卧时可在膝盖下方垫一个小枕头，减轻腰部的压力。
加强腰部锻炼
核心肌群锻炼：平板支撑是不错的选择，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持一定时间，可增强腹部、腰部等核心肌群力量，一般每次坚持30-60秒，可重复3-5组。仰卧起坐也是有效的锻炼方式，但要注意动作规范，避免颈部用力过猛，每次做10-15个，可做3-4组。
腰部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行，每次保持15-30秒，重复3-5次。还有猫式伸展，双手和双膝着地，像猫拱背一样，先将背部向上拱起，再将背部向下凹陷，交替进行，每次做10-15次。
避免腰部受伤
搬运重物时：应蹲下用腿部力量将重物慢慢搬起，而不是直接弯腰去搬，避免腰部突然受力导致损伤。例如搬运较重的箱子时，先靠近箱子蹲下，保持腰部挺直，然后用腿部发力将箱子搬起并保持平稳搬运。
避免久坐久站：长时间久坐或久站都会增加腰部的负担，一般建议每隔1小时左右就活动一下腰部，如做一些简单的腰部扭转、屈伸动作，每次活动5-10分钟。对于需要长时间保持同一姿势的人群，可定时进行腰部的放松运动。
注意腰部保暖：寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘突出的风险。在寒冷天气或空调房内，要注意腰部的保暖，可佩戴护腰等保暖装备。
控制体重
过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰椎间盘突出。通过合理饮食和适当运动来控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。例如饮食上减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮的比例，同时结合有氧运动，如快走、慢跑等，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。
特殊人群注意事项
老年人：随着年龄增长，腰部肌肉、韧带等组织会逐渐退变，更要注意保持良好的姿势和适当的锻炼。在进行锻炼时要选择温和的方式，避免剧烈运动。如散步就是适合老年人的腰部保健运动，每天可散步30分钟左右，速度适中。
孕妇：怀孕中后期，腹部增大明显，会改变身体的重心，增加腰部的压力。孕妇要注意保持正确的站立和坐姿，可使用孕妇专用的腰枕来缓解腰部压力，同时在身体允许的情况下进行适量的散步等轻度运动。
儿童及青少年：避免长期背负过重的书包，书包重量不宜超过体重的10%-15%，选择双肩背包，使肩部均匀受力，减轻腰部负担。同时要注意正确的坐姿和站姿，预防腰椎间盘突出的发生，培养良好的生活习惯对其腰部健康至关重要。
