针对腰椎间盘突出症，可通过有氧运动（如游泳、快走）、腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑法）、拉伸锻炼（如仰卧位腰部拉伸、站立位腰部拉伸）进行康复，不同年龄患者锻炼需注意相应事项。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，同时游泳时脊柱处于多方位的活动状态，可增强腰背肌力量。例如，有研究表明长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出症患者，其腰部疼痛程度明显减轻，腰部功能有所改善。一般建议每周进行3-5次游泳，每次持续30-60分钟，可选择蛙泳、自由泳等姿势，但要注意避免过度疲劳。对于不同年龄的患者，儿童游泳时需有成人陪同，确保安全；老年人游泳时要选择水温适宜的泳池，且动作不宜过于剧烈。
2.快走：快走也是一种简单有效的有氧运动。快走时身体处于直立状态，能使腰部肌肉得到一定程度的锻炼，增强腰部肌肉力量以稳定腰椎。一般来说，成年人可以从每周3次，每次20-30分钟开始，逐渐增加到每周5次，每次30-60分钟。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，速度以自我感觉微微气喘但仍能持续行走为宜。对于有腰椎间盘突出症的女性患者，要注意选择合适的鞋子，提供良好的支撑；老年患者快走时要注意路面情况，避免滑倒。
二、腰背肌锻炼
1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次做10-15个为一组，每天进行3-4组。小燕飞锻炼可以增强腰背肌力量，稳定腰椎。对于不同年龄的人群，儿童由于骨骼发育尚未完全，不建议进行小燕飞锻炼；老年人进行小燕飞时要注意动作幅度不宜过大，避免腰部过度用力导致损伤。
2.五点支撑法：患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起臀部，使身体呈拱桥状。当臀部抬起后，保持3-5秒，然后缓慢放下，重复进行。一般每次做10-15个为一组，每天进行3-4组。五点支撑法也是锻炼腰背肌的常用方法，对于腰椎间盘突出症患者有一定的康复作用。年轻患者可以适当增加锻炼强度和次数，但要注意循序渐进；老年患者要根据自身身体状况调整动作幅度和频率，避免因动作不当引起腰部不适。
三、拉伸锻炼
1.仰卧位腰部拉伸：患者仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝尽量靠近胸部，双手抱膝将膝关节拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧进行。通过这种拉伸可以缓解腰部肌肉的紧张，增加腰椎的活动度。不同年龄的患者在进行该锻炼时，儿童要在家长协助下进行，注意拉伸的力度适中；老年人拉伸时要缓慢进行，避免突然用力导致腰部损伤。
2.站立位腰部拉伸：患者双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧进行。站立位腰部拉伸可以改善腰部的柔韧性，对于腰椎间盘突出症患者缓解腰部不适有帮助。年轻患者在进行站立位拉伸时要注意保持身体平衡，避免摔倒；老年患者站立时要选择平稳的地面，拉伸幅度不宜过大。
