预防骨质疏松需做到均衡饮食，保证钙、维生素D摄入；适量运动，选择负重运动和力量训练，注意运动频率与时长；避免吸烟、过量饮酒及过多摄入咖啡因等不良生活习惯；定期进行骨密度检测，早期发现并采取预防措施，不同人群有不同的饮食、运动及检测要求。
一、均衡饮食
1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，成年人每日建议摄入钙量约800-1000毫克。例如，乳制品是钙的良好来源，一杯250毫升的牛奶约含300毫克钙；豆类如每100克黑豆含钙量约224毫克；绿叶蔬菜像每100克芥蓝含钙量约294毫克等。不同年龄段人群对钙的需求有差异，儿童处于生长发育阶段，青少年骨骼快速增长，更需要保证充足钙摄入；老年人由于肠道吸收钙的能力下降等因素，也需注重钙的补充。
2.维生素D的摄取：维生素D有助于促进钙的吸收，人体可以通过晒太阳合成维生素D，一般每天晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射）可满足部分需求。食物来源方面，深海鱼类如100克三文鱼含维生素D约450国际单位；动物肝脏如100克牛肝含维生素D约23国际单位；鸡蛋也含有一定量维生素D。对于婴幼儿等特殊人群，由于皮肤薄嫩等原因，晒太阳需更加谨慎，可在医生指导下适当补充维生素D制剂。
二、适量运动
1.运动类型选择：适合预防骨质疏松的运动包括负重运动和力量训练。负重运动如散步，成年人每天可进行30分钟左右的散步，速度适中，能增加骨骼所受压力，刺激骨形成；慢跑也是不错的选择，每周可进行3-4次，每次20-30分钟，但要根据自身身体状况调整运动强度，避免过度疲劳。力量训练可以选择举重（轻重量多次数）、俯卧撑等，力量训练能增强肌肉力量，间接对骨骼起到保护作用，减少骨折风险。不同年龄人群运动方式和强度有所不同，老年人运动时要注意动作缓慢、平稳，避免突然的剧烈运动导致跌倒等意外；儿童则可以选择跳绳、打篮球等有助于骨骼生长的运动，但要注意运动安全，避免受伤。
2.运动频率与时长：一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走等，也可结合2-3次的力量训练。对于儿童和青少年，每天保证1-2小时的户外活动和适量运动时间，有助于骨骼的正常发育。
三、避免不良生活习惯
1.戒烟限酒：吸烟会影响骨代谢，烟草中的尼古丁等成分会抑制骨形成，增加骨质疏松的风险。过量饮酒也会对骨骼产生不良影响，酒精会干扰钙的吸收和利用，长期大量饮酒可能导致骨质疏松。成年人应尽量戒烟，男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精相当于约10毫升白酒或30毫升红酒或100毫升啤酒）。对于有吸烟饮酒习惯的人群，尤其是中老年人群，更要积极戒烟限酒来预防骨质疏松。
2.减少咖啡因摄入：过多摄入咖啡因会增加钙的排泄，长期大量饮用咖啡等含咖啡因饮品可能影响骨健康。建议控制每天咖啡因摄入量，一般不超过400毫克，相当于4杯250毫升的咖啡。
四、定期体检
1.骨密度检测：建议35岁以上人群定期进行骨密度检测，尤其是绝经后女性、老年人、有骨质疏松家族史等高危人群。通过骨密度检测可以早期发现骨量减少等情况，以便及时采取预防措施。例如，女性在绝经后应每年进行一次骨密度检测，根据检测结果评估骨质疏松风险，并在医生指导下制定个性化的预防方案。儿童和青少年也可以在必要时进行骨密度监测，了解骨骼发育情况，对于生长发育异常等情况及时干预。
