预防腰椎间盘突出需从多方面入手，包括保持正确姿势（站立、坐姿、睡眠时分别注意相关要点）、适度运动锻炼（核心肌群锻炼、有氧运动）、避免腰部受伤（搬运重物、避免腰部过度扭转）、控制体重、特殊人群注意事项（老年人、久坐人群、孕妇各有相应注意要点）。
坐姿时：应选择有靠背的椅子，保持膝关节与髋关节处于同一高度，大腿与地面平行，腰部靠紧椅背，使腰部得到良好支撑，避免瘫坐或长时间弯腰前倾。例如使用符合人体工程学的座椅，能更好地维持腰椎的生理曲度，减少腰椎间盘的压力。
睡眠时：选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持骨盆和脊柱的中立位。合适的睡眠姿势有助于维持腰椎的正常生理曲度，让腰部肌肉充分放松。
适度运动锻炼
核心肌群锻炼：平板支撑是一种有效的核心肌群锻炼方法，可增强腹部、腰部和背部肌肉力量，维持腰椎稳定性。开始时可保持30秒左右，逐渐延长时间，一般每次进行3-4组。仰卧起坐也能锻炼腹部肌肉，但要注意动作规范，避免过度用力导致腰部受伤，可循序渐进增加次数，如从每次5-10个开始，逐渐增加到15-20个一组，进行3-4组。
有氧运动：游泳是预防腰椎间盘突出的良好运动方式，尤其是蛙泳，在游泳过程中水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时四肢和腰部肌肉得到锻炼。每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。慢跑也是不错的有氧运动，但要注意选择合适的场地和鞋子，控制跑步强度和时间，避免过度运动对腰椎造成冲击，如每周可进行3-4次慢跑，每次20-30分钟。
避免腰部受伤
搬运重物时：应蹲下用腿部力量抬起重物，保持腰部挺直，避免弯腰搬起重物，防止腰部突然受力导致椎间盘损伤。例如搬运较重物品时，两人合作搬运，一人指挥，共同协调用力，减少单人搬运时腰部承受的过大压力。
避免腰部过度扭转：在日常生活中，如转身取物等动作要缓慢，避免腰部突然扭转，尤其是在腰部处于劳累或不良姿势状态下，过度扭转容易引起腰椎间盘的损伤。比如从座位上起身转身时，应先将身体转向一侧，再缓慢移动腿部，而不是直接快速扭转腰部。
控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，导致腰椎间盘承受更大的压力，从而增加腰椎间盘突出的风险。通过合理饮食和适度运动控制体重在正常范围内，如体质指数（BMI）保持在18.5-23.9之间。饮食上要注意均衡营养，减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物；运动上除了进行有氧运动外，还可结合针对腰部和下肢的力量训练，帮助消耗多余脂肪，减轻腰椎负担。
特殊人群注意事项
老年人：随着年龄增长，腰椎间盘会逐渐退变，老年人应更加注意上述保持正确姿势、适度运动等方面。在进行运动时要选择较为温和的方式，避免剧烈运动，如避免快速奔跑、过度弯腰等。日常生活中要小心行走，防止滑倒摔伤腰部，因为老年人骨骼强度下降，腰部受伤后更易引发腰椎间盘突出相关问题。
久坐人群：如办公室职员等，由于长时间保持坐姿，更要注意定时起身活动，每坐1小时左右应起身走动5-10分钟，做一些简单的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后屈伸腰部等，缓解腰部肌肉的紧张状态，预防腰椎间盘突出。
孕妇：孕期由于体重增加和身体重心改变，腰椎负担加重，容易发生腰椎间盘突出。孕妇要注意保持正确的站立和坐姿，睡觉可采用侧卧位并在腹部下方适当垫靠，减轻腰部压力，同时可在医生指导下进行适度的孕妇瑜伽等适合孕期的运动，增强腰部肌肉力量，但要避免剧烈运动和过度劳累。
