保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、避免腰部外伤、控制体重、定期体检可预防腰椎间盘突出，坐姿要挺直用有支撑座椅且定时活动，站姿要直立重心均匀分布，睡姿选合适床垫枕头；小飞燕、五点支撑法可锻炼腰部肌肉；搬运重物和运动时注意正确姿势及防护；控制体重减轻腰椎压力；定期体检早期发现病变采取措施。
站姿：站立时要保持身体的直立，双肩自然下垂，双脚与肩同宽，让重心均匀分布在双脚上。避免长时间单腿站立或弯腰前倾等不良站姿，这些姿势会增加腰椎的负担。比如，长时间排队时，不要总是将重心集中在一条腿上，应适时交换双腿受力，维持腰椎的正常生理曲度。
睡姿：睡眠时选择合适的床垫和枕头很重要。床垫不宜过软或过硬，一般选择中等硬度的床垫较为合适，能为脊柱提供良好的支撑。枕头的高度也应适中，仰卧时枕头高度约为一拳高（约8-10厘米），侧卧时枕头高度应与肩宽一致，使颈椎与腰椎保持在同一水平线上，减轻腰椎间盘的压力。
加强腰部肌肉锻炼
小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这个动作可以有效地锻炼腰部的伸肌，增强腰部肌肉力量，对腰椎起到稳定作用。对于老年人来说，要注意动作幅度不宜过大，避免腰部受伤，可根据自身情况适当减少次数。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，每天可做2-3组。该方法适合大部分人群，尤其是腰部力量较弱的人，通过锻炼能增强腰部肌肉及韧带的力量，维持腰椎的稳定性。孕妇在孕期身体较为特殊，可在医生指导下适当调整动作幅度进行锻炼。
避免腰部外伤
搬运重物时：搬运重物时要注意正确的姿势，应先蹲下，使物体尽量靠近身体，利用腿部肌肉的力量抬起重物，而不是直接弯腰去搬。例如搬运较重的箱子时，先蹲下，让箱子贴近身体，然后用腿力起身，避免腰部受力过大而导致椎间盘损伤。对于体力劳动者，在搬运重物前要做好准备活动，让腰部肌肉处于相对放松的状态，减少受伤风险。
运动时：进行体育运动或剧烈活动时，要做好热身准备，选择合适的运动装备。比如进行打篮球、跳绳等运动时，佩戴合适的腰部护具可以提供一定的保护。在运动过程中要注意动作的规范性，避免腰部突然扭转或过度弯曲。青少年在进行体育活动时，要遵循科学的运动方法，不要盲目进行高难度动作，防止腰部受伤引发腰椎间盘突出。
控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，导致腰椎间盘承受更大的压力，容易引发腰椎间盘突出。因此，要保持合理的体重，通过均衡饮食和适当运动来控制体重。饮食上要注意减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果、粗粮等富含膳食纤维的食物。对于肥胖人群，可在医生或营养师的指导下制定合理的减重计划，逐步减轻体重，减轻腰椎的压力。老年人由于新陈代谢减缓，更容易出现体重超标情况，要特别注意控制饮食量和选择合适的运动方式来控制体重。
定期体检
定期进行腰部相关的体检，如腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等检查，可以早期发现腰椎间盘的轻微病变，及时采取相应的预防措施。尤其是对于长时间从事重体力劳动、腰部有旧伤或有腰椎间盘突出家族史的人群，更要定期进行腰部检查。例如，每年进行一次腰部MRI检查，能够清晰地观察腰椎间盘的情况，若发现椎间盘有轻微退变等情况，可在医生的指导下采取针对性的预防措施，如加强腰部肌肉锻炼、调整生活方式等，防止病情进一步发展为腰椎间盘突出症。
