预防骨质疏松需从多方面入手，合理饮食要保证充足钙摄入及适量维生素D；规律运动包括有氧运动和力量训练；要有良好生活习惯，戒烟限酒、避免过量饮用咖啡和碳酸饮料；特殊人群如儿童青少年、绝经后女性、老年人各有注意事项，儿童青少年要保证营养和运动、避免不良习惯，绝经后女性要注重钙和维生素D补充及选合适运动，老年人要注重饮食、选温和运动并注意居住环境安全以预防骨质疏松。
一、合理饮食
1.充足钙摄入
钙是维持骨骼健康的重要元素，不同年龄段对钙的需求不同。成年人一般每天需要摄入800-1000毫克钙，绝经后女性和老年人每天则需要1000-1200毫克钙。富含钙的食物有牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且其钙的吸收率较高；还有豆制品，像豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙；此外，坚果、深绿色蔬菜等也含有一定量的钙，例如芝麻，每100克芝麻约含620毫克钙。
2.适量维生素D
维生素D能促进钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，每天晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射）就有助于维生素D的合成。另外，一些食物也富含维生素D，如深海鱼类，像三文鱼，每100克三文鱼约含375国际单位维生素D；动物肝脏等也含有一定量的维生素D。
二、规律运动
1.有氧运动
有氧运动有助于增强骨骼密度。例如快走，每周进行3-5次，每次30分钟左右，快走时身体的重量对骨骼有一定的刺激作用，能够促进骨骼对钙等营养物质的吸收和利用。慢跑也是一种很好的有氧运动，每周可进行3-4次，每次20-30分钟，慢跑时腿部肌肉的收缩和舒张会对骨骼产生压力，从而起到强化骨骼的作用。
2.力量训练
力量训练可以增加肌肉量，而肌肉对骨骼有支撑作用，间接有助于维持骨骼健康。比如进行哑铃训练，每周进行2-3次，每次选择合适重量的哑铃进行上肢的力量练习，包括弯举、推举等动作；还可以进行俯卧撑训练，虽然主要锻炼上肢和胸部肌肉，但也能对骨骼产生一定的刺激。对于老年人来说，还可以进行简单的抗阻训练，如使用弹力带进行拉伸训练，增强肌肉力量的同时对骨骼起到保护作用。
三、良好生活习惯
1.戒烟限酒
吸烟会影响骨代谢，烟草中的尼古丁等成分会抑制骨形成，促进骨吸收，增加骨质疏松的风险。过量饮酒也会对骨骼健康产生不良影响，酒精会干扰钙的吸收和代谢。所以应该戒烟，并且限制饮酒量，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
2.避免过量饮用咖啡和碳酸饮料
咖啡中的咖啡因和碳酸饮料中的磷酸会影响钙的吸收。过量饮用咖啡和碳酸饮料可能导致钙流失增加。一般建议每天咖啡的摄入量不超过3杯，每杯约150毫升，碳酸饮料也应适量饮用，每周不超过3-4瓶。
四、特殊人群注意事项
1.儿童和青少年
儿童和青少年时期是骨骼发育的关键阶段，要保证充足的营养摄入，尤其是钙和维生素D的摄入，以促进骨骼的正常生长和发育。要鼓励他们进行适当的户外运动，如跳绳、打篮球等，这些运动有助于刺激骨骼生长。同时，要避免过早接触烟酒等不良习惯，因为这会影响骨骼的正常发育。
2.绝经后女性
绝经后女性由于雌激素水平下降，骨丢失加速，更容易发生骨质疏松。除了遵循上述一般的预防措施外，更要注重钙和维生素D的补充，可在医生指导下适当增加钙剂和维生素D制剂的摄入。还可以进行适合自己的运动，如散步、瑜伽等，瑜伽不仅可以增强肌肉力量，还能通过平衡训练等有助于维持骨骼健康。
3.老年人
老年人的骨骼代谢功能下降，预防骨质疏松要更加注重饮食中钙和维生素D的摄入，可选择易于消化吸收的富含钙和维生素D的食物。运动方面要选择较为温和的方式，如慢走、太极拳等，避免剧烈运动导致骨折等意外发生。同时，要注意居住环境的安全，减少摔倒的风险，因为老年人摔倒后更容易发生骨折，而骨折又会进一步加重骨质疏松的情况。
