为维持骨密度，应注重饮食中富含钙、维生素D、镁、钾等营养素的食物摄入，如乳制品、豆制品、海鲜类、深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、坚果类、全谷类食物、新鲜蔬果等。同时，不同特殊人群如老年人、儿童青少年、更年期女性需注意相应饮食及生活方式调整，还要避免不良生活习惯，适度运动以维持骨密度。
一、富含钙的食物
1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。酸奶也是不错的选择，发酵过程中还能促进肠道有益菌生长，有助于钙的代谢吸收。对于lactose-intolerant（乳糖不耐受）人群，可选择低乳糖或无乳糖牛奶。
2.豆制品：豆腐等豆制品含钙量较高，如北豆腐每100克约含138毫克钙。大豆中的异黄酮等成分还有助于减少骨钙流失。老年人适量食用豆制品对维持骨密度有益，儿童青少年食用可促进骨骼生长发育。
3.海鲜类：虾皮是钙的宝库，每100克虾皮含钙约991毫克。另外，鱼类如三文鱼、沙丁鱼等也含有一定量的钙，同时富含维生素D，能促进钙的吸收。孕妇、更年期女性等特殊人群可适当增加海鲜类食物的摄入，但需注意过敏等问题。
二、富含维生素D的食物
1.深海鱼类：如三文鱼、金枪鱼等，富含维生素D，同时也含有优质蛋白质。每周食用2-3次深海鱼类，有助于补充维生素D，促进钙的吸收利用。对于儿童来说，合理摄入深海鱼类可保证骨骼正常发育所需的维生素D；对于老年人，可预防骨质疏松进一步发展。
2.动物肝脏：猪肝等动物肝脏含有一定量的维生素D，但由于其胆固醇含量相对较高，食用时需注意适量，每周1-2次，每次适量即可。
3.蛋黄：一个鸡蛋的蛋黄约含维生素D37国际单位，日常适量食用鸡蛋蛋黄可补充维生素D。但高胆固醇血症患者需控制蛋黄的摄入量。
三、富含镁的食物
1.坚果类：杏仁每100克约含镁270毫克，榛子每100克约含镁129毫克。坚果富含镁，镁对于维持骨细胞结构和功能有重要作用，能参与骨矿物质的代谢。但坚果油脂含量较高，每天食用量控制在10-15克为宜，可作为健康零食适量摄入。
2.全谷类食物：燕麦、糙米等全谷类食物含有丰富的镁，每100克燕麦约含镁115毫克。全谷类食物保留了谷物的胚芽和麸皮，富含多种营养素，对于普通人群维持骨健康有帮助，尤其是对于有不良饮食习惯、主食过于精细的人群，可增加全谷类食物的摄入比例。
四、富含钾的食物
1.新鲜蔬果：香蕉是常见的高钾食物，每100克香蕉约含钾256毫克。钾有助于维持体内酸碱平衡，对于骨骼健康也有一定益处。蔬菜如菠菜每100克约含钾311毫克，适当多吃新鲜蔬果，尤其是绿叶蔬菜和香蕉等，对骨密度维持有积极作用。老年人由于胃肠功能可能有所减退，可选择容易消化的蔬果形式，如做成蔬果泥等。
五、其他注意事项
1.特殊人群
老年人：随着年龄增长，胃肠功能下降，对营养物质的吸收能力减弱，更需要通过合理饮食来补充骨密度所需营养。除了上述食物，还可在医生指导下适当补充钙剂和维生素D制剂，但要注意药物相互作用。同时，老年人行动不便，要注意防止跌倒，以免加重骨质疏松相关的骨折风险。
儿童青少年：处于骨骼发育的关键时期，保证充足的上述营养摄入至关重要。例如，儿童每天应保证300-500毫升牛奶的摄入，以满足钙的需求，同时要保证均衡的饮食，不挑食不偏食，促进骨骼健康生长。
更年期女性：由于雌激素水平下降，骨流失加快，更要注重钙、维生素D等营养素的补充。除了饮食调整，还可适当进行户外运动，接受阳光照射，促进自身维生素D的合成，但要注意避免过度暴晒导致皮肤损伤。
2.生活方式：除了饮食，适度的运动也有助于维持骨密度，如散步、慢跑、太极拳等。同时，要避免吸烟、过量饮酒等不良生活习惯，这些习惯会影响钙等营养素的吸收和骨代谢，加重骨质疏松风险。
