为维持骨骼健康，可通过摄入富含钙、维生素D、镁、蛋白质的食物来补充相应营养，同时需注意适量摄入钠、避免过量饮酒和吸烟、适度运动，如乳制品、豆制品等富含钙，深海鱼类、蛋类等富含维生素D，绿色蔬菜、全谷类食物富含镁，肉类、蛋类、豆类及豆制品富含蛋白质，每日盐摄入应控6克以下，老人忌过量饮酒吸烟，不同人群选适合运动方式刺激骨骼增骨密度。
一、富含钙的食物
1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。酸奶也是不错的选择，发酵过程中还能增加肠道有益菌，帮助消化吸收。对于老年人，可选择低脂或脱脂牛奶，减少脂肪摄入；儿童则可选择全脂牛奶，满足生长发育对能量的需求。
2.豆制品：豆腐等豆制品含钙量较高，例如每100克北豆腐约含138毫克钙。大豆制品还富含植物蛋白，对骨骼健康有益。更年期女性由于雌激素水平变化，骨量流失加快，多摄入豆制品有助于补充钙，维持骨密度。
3.坚果及种子：芝麻的钙含量丰富，每100克芝麻约含620毫克钙，可将芝麻加入早餐的粥、面包中食用。杏仁等坚果也含有一定量的钙，适当食用有助于补钙，但坚果通常脂肪含量较高，每日摄入量应控制，避免热量摄入过多。
二、富含维生素D的食物
1.深海鱼类：如三文鱼，每100克三文鱼约含375国际单位维生素D。维生素D能促进肠道对钙的吸收，经常食用深海鱼类可补充维生素D。孕妇在孕期多摄入富含维生素D的鱼类，有助于胎儿骨骼发育；老年人适当食用可预防骨质疏松进一步加重。
2.蛋类：鸡蛋是常见的富含维生素D的食物，一个鸡蛋约含41国际单位维生素D。鸡蛋营养全面，容易获取，是日常补充维生素D的良好来源。儿童成长过程中需要充足的维生素D来促进钙吸收，保证骨骼正常生长；对于素食者，蛋类是获取维生素D的重要途径之一。
3.强化维生素D的食品：部分牛奶、谷物等食品会进行维生素D强化，选择这类食品时需注意查看营养成分表，了解维生素D的含量，以满足身体对维生素D的需求。
三、富含镁的食物
1.绿色蔬菜：菠菜每100克约含镁58毫克，绿叶蔬菜是镁的良好来源。镁对于维持骨骼的结构和功能有重要作用，能参与骨矿物质的代谢。更年期女性由于激素变化，骨代谢紊乱，多吃绿色蔬菜有助于调节镁的水平，维持骨骼健康。
2.全谷类食物：燕麦、糙米等全谷类食物富含镁，每100克燕麦约含65毫克镁。全谷类食物含有丰富的膳食纤维等营养成分，有助于肠道健康，同时为身体提供镁元素，对骨骼健康有益。老年人胃肠功能逐渐减弱，适当摄入全谷类食物可保证镁的摄入，维持骨骼代谢。
四、富含蛋白质的食物
1.肉类：瘦肉如牛肉、猪肉等是优质蛋白质的来源，每100克牛肉约含20克蛋白质。蛋白质是骨骼的重要组成部分，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼的强度。儿童生长发育需要大量蛋白质来构建骨骼等组织；老年人肌肉量逐渐减少，摄入足够蛋白质可维持肌肉质量，间接对骨骼起到保护作用。
2.蛋类：除了富含维生素D，蛋类也是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质。蛋白质在身体内参与多种生理过程，对骨骼相关的细胞代谢等有重要影响。
3.豆类及豆制品：前面提到的豆制品富含植物蛋白，每100克豆腐约含8克蛋白质，豆类及豆制品为素食者等提供了丰富的蛋白质来源，有助于维持骨骼健康所需的蛋白质供应。
五、其他注意事项
1.适量摄入钠：过多的钠摄入会增加钙的排泄，所以要注意控制盐的摄入量，每日盐摄入量应控制在6克以下。高血压患者本身就需要限制盐的摄入，同时也有助于预防骨质疏松相关的钙流失问题。
2.避免过量饮酒和吸烟：过量饮酒会影响钙的吸收和代谢，增加骨质疏松的风险；吸烟会影响雌激素的分泌等，不利于骨骼健康。老年人应尽量避免过量饮酒和吸烟，保持健康的生活方式。
3.适度运动：运动可以刺激骨骼，增加骨密度。不同年龄段和健康状况的人可选择适合的运动方式，如散步、慢跑、游泳等。年轻人可进行较强度的运动来促进骨骼发育；老年人则选择温和的运动方式，避免摔倒等意外发生。
