维持骨健康需从多方面着手，饮食上要保证充足钙（成年1000mg、50岁以上1200mg）、维生素D摄入及适中蛋白质，运动包括有氧运动（快走、慢跑等）和力量训练（举重等），生活中要戒烟限酒、避免跌倒，特殊人群如绝经后女性、老年人、儿童青少年各有不同注意事项，均需重视骨健康相关维护。
一、饮食方面
1.钙的摄入
充足的钙摄入对维持骨健康至关重要。成年人为每日1000mg，50岁及以上人群每日1200mg。富含钙的食物有牛奶（每100ml牛奶约含104mg钙）、豆制品（如豆腐，每100g北豆腐约含164mg钙）、坚果（如杏仁，每100g杏仁约含248mg钙）等。研究表明，长期摄入足够的钙可以减少骨量丢失，降低骨质疏松性骨折的风险。
维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳（一般每天日晒10-15分钟，部位为脸部、手部等暴露部位，但要避免暴晒）以及食用富含维生素D的食物，如深海鱼类（如三文鱼，每100g三文鱼约含450IU维生素D）、鸡蛋等获取。
2.蛋白质的摄入
蛋白质是骨骼的重要组成部分，每日蛋白质摄入量应适中，一般成年人每公斤体重1-1.2g。例如，一个60kg的成年人，每日蛋白质摄入量约为60-72g。可以从瘦肉（如牛肉，每100g瘦牛肉约含20g蛋白质）、蛋类、豆类等食物中获取蛋白质，但要注意适量，过多的蛋白质摄入可能会增加尿钙排泄，对骨健康产生不利影响。
二、运动方面
1.有氧运动
适合骨质疏松症患者的有氧运动包括快走、慢跑等。快走时，速度一般控制在每分钟60-100步，每次可进行30-60分钟，每周至少5次。慢跑时，速度不宜过快，以自身能保持稳定节奏为准，每次可进行15-30分钟，每周3-5次。有氧运动可以增强骨骼的机械负荷，刺激骨形成，有助于提高骨密度。研究发现，长期坚持有氧运动的骨质疏松症患者骨密度下降速度明显减慢。
2.力量训练
力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等对维持和增加骨密度也非常重要。进行力量训练时要注意循序渐进，避免过度用力导致骨折。例如，进行俯卧撑训练时，从每次5-10个开始，逐渐增加数量；进行仰卧起坐时，每次可从10-15个开始逐步增加。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉对骨骼有机械支撑作用，同时也能促进骨形成。
三、生活习惯方面
1.戒烟限酒
吸烟会影响骨代谢，增加骨质疏松症的发病风险。烟草中的有害物质会抑制成骨细胞活性，促进破骨细胞活性，导致骨量丢失。过量饮酒也会对骨代谢产生不良影响，长期大量饮酒可干扰维生素D的代谢，影响钙的吸收，增加骨折风险。因此，骨质疏松症患者应戒烟，男性每日饮酒酒精量不超过25g，女性不超过15g（1g酒精相当于10ml啤酒、5ml葡萄酒或30ml白酒）。
2.避免跌倒
骨质疏松症患者骨强度下降，跌倒容易导致骨折。日常生活中要注意环境安全，去除室内障碍物，如电线、小地毯等；浴室、厕所等潮湿场所要安装扶手；选择合适的footwear，保证行走时的稳定性。对于老年人，还可以借助助行器等辅助器具来增加稳定性，降低跌倒风险。
四、特殊人群注意事项
1.绝经后女性
绝经后女性由于雌激素水平下降，骨量丢失加速，是骨质疏松症的高发人群。除了遵循上述一般注意事项外，更要注重钙和维生素D的补充，可在医生指导下适当补充雌激素类药物（但需权衡其风险和收益）。同时，要更加注意避免跌倒，因为绝经后女性骨折风险更高。
2.老年人
老年人骨代谢功能减退，骨量丢失明显。在饮食上要确保充足的钙和蛋白质摄入，运动时要选择更为温和的方式，如散步等，避免剧烈运动导致骨折。生活中要特别关注居住环境的安全，防止因跌倒引发骨折。此外，老年人定期进行骨密度检测非常重要，以便及时发现骨量变化，采取相应的干预措施。
3.儿童及青少年
儿童及青少年时期是骨骼发育的关键阶段，充足的营养（包括钙、维生素D等）摄入和适当的运动对骨骼健康至关重要。要保证均衡饮食，多进行户外活动以促进维生素D合成，为成年后的骨量储备打下良好基础。如果有家族骨质疏松症病史等高危因素，更要注重早期的骨健康维护。
