通过蔬菜类（如含钾、膳食纤维等的绿叶蔬菜、含苦瓜皂苷等的苦瓜）、水果类（如含果胶等的苹果、含黄酮类等成分的山楂）、谷物类（如含β-葡聚糖等的燕麦、含膳食纤维等的玉米）、蛋白质类（如富含Omega-3脂肪酸的鱼类、富含植物蛋白等的豆类）、饮品（如含茶多酚等的绿茶、富含钙等的低脂牛奶）及健康烹饪方式（清蒸、炖煮、凉拌等）来助力维持身体代谢平衡，降低三高风险，不同人群可据此选择合适食物和烹饪方式以促进健康。
一、蔬菜类
1.绿叶蔬菜：如菠菜、芹菜等。以芹菜为例，每100克芹菜中含有一定量的钾元素，钾有助于促进钠的排出，对高血压患者有益；同时其膳食纤维含量较高，有助于控制血脂和血糖。研究表明，长期食用富含膳食纤维的蔬菜可改善糖代谢和脂代谢，降低心血管疾病风险。
2.苦瓜：苦瓜中含有苦瓜皂苷，有类似胰岛素的作用，能降低血糖；其还含有多种维生素和矿物质，对血脂也有一定的调节作用。有研究发现，苦瓜提取物可通过调节脂质代谢相关酶的活性来降低血脂水平。
二、水果类
1.苹果：富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆固醇结合，促进其排出体外，从而降低血脂；苹果中的糖分主要是果糖，在体内吸收缓慢，不会引起血糖的快速升高，适合高血糖患者食用。一项研究显示，每天吃1-2个苹果的人群，心血管疾病风险降低。
2.山楂：山楂含有黄酮类、有机酸等成分，具有扩张血管、降低血压、降低血脂、增强心肌收缩力、改善心肌供血等作用。山楂中的山楂酸等物质能促进脂肪分解，有助于降低血脂，其含有的解脂酶能促进脂肪类食物的消化。
三、谷物类
1.燕麦：燕麦是一种高纤维食物，富含β-葡聚糖，这种膳食纤维可在肠道内形成黏性物质，延缓碳水化合物的吸收，降低血糖上升速度；同时能与胆固醇结合，促进其排泄，降低血脂。研究表明，每天食用50克左右的燕麦，可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇明显降低。
2.玉米：玉米富含膳食纤维、镁、不饱和脂肪酸等。膳食纤维能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收；镁能帮助血管舒张，对高血压有一定的辅助改善作用；不饱和脂肪酸中的亚油酸能与胆固醇结合成酯，加速其排泄，降低血脂。
四、蛋白质类
1.鱼类：如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类。Omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时有助于降低血压。研究发现，每周食用2-3次富含Omega-3脂肪酸的鱼类，可使心血管疾病风险降低约30%。对于不同年龄的人群，如老年人，鱼类是优质蛋白质的良好来源，且其脂肪组成对心血管健康有益；对于有高血压、高血脂、高血糖的女性，也适合多摄入鱼类。
2.豆类：包括黄豆、黑豆等。豆类富含植物蛋白，其脂肪组成以不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇，有助于降低血脂；同时豆类中的膳食纤维和低聚糖等成分对血糖有调节作用。例如，黄豆中的大豆蛋白可通过改善胰岛素敏感性来影响血糖水平，长期食用豆类食品对控制代谢指标有益。
五、饮品
1.绿茶：绿茶中含有茶多酚等成分，茶多酚具有抗氧化、降血脂、降血糖、降血压等多种功效。研究表明，茶多酚可以抑制肠道对胆固醇的吸收，降低血脂；同时能促进胰岛素的分泌，改善糖代谢，对高血压患者也有一定的降压作用。不同年龄的人都可以适量饮用绿茶，但儿童应避免大量饮用；对于有胃溃疡等病史的人群，应注意饮用的浓度和量，以免刺激胃肠道。
2.低脂牛奶：低脂牛奶富含钙、蛋白质等营养成分，钙有助于调节血压，蛋白质是身体必需的营养物质。对于高血压、高血脂、高血糖人群，选择低脂牛奶可以在补充营养的同时，减少脂肪摄入，不会对血脂产生过大影响。老年人对钙的需求较大，低脂牛奶是很好的钙来源；对于糖尿病患者，选择低脂牛奶可以在满足营养需求的同时，控制血糖波动。
六、烹饪方式
在烹饪这些食物时，应采用健康的烹饪方式，如清蒸、炖煮、凉拌等，避免油炸、油煎等方式。例如清蒸鱼，能最大程度保留鱼的营养成分，减少油脂摄入；炖煮豆类时，清淡的炖煮方式有助于保留豆类的营养，且避免过多添加油脂和盐分。对于不同生活方式的人群，如长期久坐的办公室人群，更应注意选择健康的烹饪方式，以维持代谢平衡，预防三高的进一步发展。
