预防腰椎间盘突出需从多方面入手，包括保持正确姿势，如正确站立、坐姿和睡眠姿势；适度运动锻炼，包括核心肌群锻炼和有氧运动；避免腰部外伤，搬运重物和运动时注意保护；控制体重使BMI保持在18.5-23.9之间；特殊人群如老年人、孕妇、伏案工作者有相应注意事项，如老年人防久坐久站、补钙，孕妇用孕妇枕、做轻度运动，伏案工作者定时活动腰部。
一、保持正确姿势
站立姿势：双脚与肩同宽，腰部挺直，收腹，臀部微收，让身体的重心落在双脚之间，避免弯腰驼背或单腿受力等不良姿势。研究表明，长期不良站立姿势会增加腰椎间盘的压力，容易引发腰椎间盘突出，而保持正确站立姿势可使腰椎所受压力处于相对稳定的状态，降低患病风险。
坐姿：应选择有靠背的椅子，使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度，大腿与小腿大致呈90度角，避免长时间弯腰伏案或瘫坐。正确的坐姿能维持腰椎的正常生理曲度，减轻椎间盘承受的压力。例如，长时间瘫坐时，腰椎处于前凸增大的状态，会加速椎间盘的退变。
睡眠姿势：仰卧位时，可在膝关节下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理前凸；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，双膝微屈，可在两腿之间夹一个薄枕头。合适的睡眠姿势有助于让脊柱在休息时得到放松，维持腰椎的正常结构和功能。
二、适度运动锻炼
核心肌群锻炼：
平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持一定时间。平板支撑可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，核心肌群力量增强后能更好地稳定腰椎，减少腰椎的损伤风险。一般来说，开始时可坚持30-60秒，逐渐延长时间。
桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持片刻后缓慢放下，一起一落为一个动作。桥式运动主要锻炼臀部和腰部的肌肉，增强这些部位肌肉力量有助于维持腰椎的稳定性，每次可做10-15次，每天练习3-4组。
有氧运动：适度进行快走、游泳等有氧运动。快走时要保持正确的步态，每周可进行3-5次，每次30分钟左右；游泳时，尤其是蛙泳和仰泳，对腰部有一定的支撑和锻炼作用，能在减轻腰椎负荷的同时增强腰部肌肉力量，每周可游泳2-3次，每次30-60分钟。有氧运动有助于控制体重，减轻腰椎承受的额外压力，因为过重的体重会增加腰椎间盘的负担，适当运动控制体重可降低腰椎间盘突出的发生几率。
三、避免腰部外伤
搬运重物时：应蹲下用腿部力量站起搬运，而不是直接弯腰去搬。如果需要搬运较重物品，两人应配合好，同时发力，避免单人弯腰用力搬重物，因为弯腰搬重物时腰椎间盘承受的压力会大幅增加，容易导致椎间盘损伤。例如，单人弯腰搬起重物时，腰椎间盘所受压力可能是正常站立时的数倍。
注意运动安全：在进行体育运动或体力劳动时，要做好防护措施，避免腰部受到剧烈撞击或扭伤。比如在进行篮球、足球等运动时，要注意保护腰部，防止意外碰撞导致腰部受伤，进而引发腰椎间盘突出。
四、控制体重
身体质量指数（BMI）应保持在18.5-23.9之间。超重或肥胖人群，尤其是腹部肥胖者，腰部承受的压力更大，会增加腰椎间盘突出的发生风险。通过合理饮食和运动控制体重，可减轻腰椎负担。例如，每减轻10公斤体重，腰椎承受的压力可降低约20%-30%。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果和富含蛋白质的食物；运动则要坚持适量的有氧运动和力量训练来消耗多余脂肪。
五、特殊人群注意事项
老年人：随着年龄增长，腰椎间盘会逐渐退变，老年人要特别注意避免久坐久站，定时活动腰部，可进行一些温和的腰部伸展运动，如缓慢转动腰部等，但动作要轻柔，避免剧烈扭转。同时，要注意补充钙质，多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品等，必要时可在医生指导下补充钙剂，以维持骨骼健康，减少因骨质疏松导致腰椎间盘突出的风险。
孕妇：怀孕中后期，由于胎儿逐渐增大，孕妇腰部负担加重，要注意保持正确的站立、坐姿，休息时可使用孕妇枕来支撑腰部，减轻腰椎压力。定期进行适当的孕妇瑜伽等轻度运动，有助于增强腰部肌肉力量，但要避免剧烈运动和长时间站立。
伏案工作者：长时间伏案工作的人群，如办公室职员等，要定时起身活动腰部，每工作1小时左右，起身做5-10分钟的腰部伸展运动，如左右扭转腰部、前后弯腰等，缓解腰部肌肉的紧张状态，预防腰椎间盘突出。
