保持正确姿势、适度运动锻炼、控制体重、避免腰部受伤、定期体检有助于腰部健康，要注意保持正确坐姿、站姿、睡姿，进行腰部肌肉锻炼和有氧运动，控制体重在正常范围，搬运重物用正确方式并注意腰部防护，定期做腰部相关体检。
一、保持正确姿势
1.坐姿：坐着时应保持腰部挺直，臀部充分接触椅面，使膝关节略高于髋关节，保持脊柱的生理曲度。对于长时间坐着工作的人群，建议使用有腰部支撑的座椅，每隔一段时间起身活动一下腰部，一般每隔30-60分钟起身走动5-10分钟，活动腰部和颈部，缓解久坐带来的腰部压力。例如，在办公室工作的人群，可设置闹钟提醒自己定时起身活动。
2.站姿：站立时要收腹挺胸，双肩后展，重心均匀分布于双脚。长时间站立的人群，可适当轮换双脚的支撑重心，减轻腰部一侧的持续受力。比如，教师在讲课时可偶尔将一只脚放在矮凳上，交替进行，以缓解腰部肌肉的紧张。
3.睡姿：睡眠时选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，一般选择中等硬度的床垫较为适宜。枕头的高度也应适中，仰卧时枕头高度约为一拳高（约8-10厘米），侧卧时枕头高度应与肩宽一致，使颈椎、胸椎保持在一条直线上，维持腰椎的生理前凸。对于孕妇等特殊人群，睡眠时可在腰部下方垫一个薄枕，以保持腰椎的正常曲度。
二、适度运动锻炼
1.腰部肌肉锻炼：常见的有小飞燕动作，患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。还有五点支撑法，患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，每次10-15个，每天2-3组。这些运动可以增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。对于老年人，运动强度应适当降低，例如小飞燕动作可改为每次抬起时间缩短至1-2秒，五点支撑法的支撑点可适当调整，以自身能承受的强度为准。
2.有氧运动：适度的有氧运动如快走、慢跑、游泳等有助于增强全身体质，也对腰部健康有益。快走时保持步伐适中，速度一般为每分钟100-120步，每次快走30分钟以上，每周坚持3-5次。慢跑时速度不宜过快，避免对腰部造成过大冲击，每次慢跑时间可从10分钟逐渐增加到30分钟左右。游泳是非常适合腰部锻炼的运动，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时肌肉得到锻炼，每周可进行2-3次游泳，每次30-60分钟。对于患有腰椎间盘突出症急性发作期的人群，应避免剧烈运动，可先选择一些温和的伸展运动，待症状缓解后再逐渐增加运动强度。
三、控制体重
体重过重会增加腰部的负担，容易导致腰椎间盘退变和突出风险增加。通过合理饮食和运动控制体重在正常范围内，体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9之间。合理饮食方面，要控制热量摄入，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维和营养的食物。例如，每天减少100-200千卡的热量摄入，可通过减少主食量、少吃油炸食品和甜食来实现。同时结合运动，每周消耗的热量应大于摄入的热量，以达到减重目的。对于肥胖的特殊人群，如患有糖尿病的肥胖患者，减重过程应更加谨慎，可在医生和营养师的指导下制定个性化的减重方案，避免因减重过快或方法不当对身体造成不良影响。
四、避免腰部受伤
1.搬运重物：搬运重物时应蹲下，用腿部发力，而不是弯腰用力。例如搬运较重的物体时，先将身体靠近物体，屈膝下蹲，使物体尽量贴近身体，然后再起身搬运，避免弯腰从地面直接提起重物，这样可以减少腰部受到的压力和损伤风险。对于体力劳动者，在搬运重物时要注意保持身体平衡，避免突然扭转腰部。
2.腰部防护：在进行一些可能会伤到腰部的活动时，如剧烈运动、从事高危工作等，应佩戴腰部防护用具，如腰围等。但佩戴腰围时间不宜过长，以免导致腰部肌肉萎缩。一般在腰部有明显不适或进行较重体力活动时佩戴，活动后应逐渐减少佩戴时间，进行腰部肌肉的锻炼。对于老年人，在上下楼梯、起床等动作时要缓慢，避免腰部突然用力，可借助扶手等辅助工具，防止因动作过快而扭伤腰部。
五、定期体检
定期进行腰部相关的体检，如腰椎X线、CT或MRI检查等，尤其是对于有腰部不适家族史、长期从事腰部负荷较大工作的人群。通过定期体检可以早期发现腰椎间盘的异常变化，如腰椎间盘退变、轻度突出等情况，以便及时采取相应的预防措施。例如，40岁以上的人群可每年进行一次腰椎相关检查，对于发现有腰椎间盘轻度退变的人群，要更加注意腰部的保养和防护，调整生活和工作方式，延缓腰椎间盘突出的进展。
