腰肌劳损可通过有氧运动锻炼（如游泳、慢走）、腰部肌肉力量训练（如小飞燕动作、五点支撑法）、柔韧性训练（如腰部前屈后伸、腰部左右侧屈）进行康复锻炼，特殊人群需根据自身情况调整。
一、有氧运动锻炼
1.游泳
原理：游泳时身体呈水平状态，腰部所受压力较小，能在减轻腰部负荷的同时，锻炼腰部肌肉。对于不同年龄、性别和身体状况的人群都较为适宜，尤其适合腰肌劳损患者。水的浮力可减少身体重量对椎间盘和腰部肌肉的压力，使腰部肌肉在相对无负荷的状态下得到锻炼。
方法：每周可进行3-4次游泳锻炼，每次持续30-60分钟。可以选择自由泳、蛙泳等不同泳姿，但要注意保持正确的游泳姿势，避免因姿势不当加重腰部损伤。
2.慢走
原理：慢走是一种较为温和的有氧运动，能增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环。不同年龄的人群都可进行，性别差异在此运动中不明显。对于有腰肌劳损的人，慢走可以逐渐增加腰部肌肉的耐力。
方法：每天坚持慢走，速度以自我感觉轻松为宜，每次行走30分钟以上，每周至少坚持5天。可以选择在平坦的道路上行走，如公园小径等。
二、腰部肌肉力量训练
1.小飞燕动作
原理：通过锻炼腰背肌，增强腰部肌肉力量，改善腰椎稳定性。各年龄和性别的人群均可进行，但要注意根据自身情况调整动作幅度。对于腰肌劳损患者，能有效缓解腰部疼痛，增强腰部支撑能力。
方法：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。
2.五点支撑法
原理：同样是锻炼腰背肌，提升腰部肌肉力量和腰椎稳定性。不同人群均可尝试，通过该动作可促进腰部血液循环，缓解腰肌劳损症状。
方法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。
三、柔韧性训练
1.腰部前屈后伸
原理：有助于增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。各年龄段和性别的人群都可进行，能改善腰部的活动范围，对于腰肌劳损患者可减轻肌肉粘连等情况。
方法：双脚开立与肩同宽，双手叉腰，然后缓慢向前屈腰，尽可能让手指触碰到脚尖，再缓慢向后伸腰，重复10-15次，每天可进行2-3组。
2.腰部左右侧屈
原理：能增加腰部左右两侧的柔韧性，均衡锻炼腰部肌肉。不同人群均可操作，可改善腰部整体的柔韧性，对腰肌劳损的恢复有帮助。
方法：双脚开立与肩同宽，双手叉腰，然后缓慢向左侧屈腰，让左手尽量触碰到左下肢外侧，再缓慢向右侧屈腰，让右手尽量触碰到右下肢外侧，左右侧屈为一次，重复10-15次，每天进行2-3组。
特殊人群需注意：老年人进行锻炼时要根据自身身体状况适当调整运动强度和时间，避免过度劳累；孕妇在腰肌劳损康复锻炼时需咨询医生，选择适合的温和运动；患有严重腰椎疾病急性发作期的患者，应先就医治疗，待病情稳定后再在医生指导下进行适当锻炼。
