保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、合理运动、控制体重、避免腰部受伤有助于预防腰椎间盘突出，如坐姿站姿要正确、通过仰卧起坐等锻炼腰部肌肉、选择合适运动如游泳慢跑、控制体重在合理范围、搬运重物用腿力且注意腰部保暖等。
站姿：站立时要收腹挺胸，双肩后展，重心均匀分布在双脚上。长时间站立的人群可交替将一只脚放在矮台上，减轻腰部的压力。孕妇由于身体重心改变，更要注意保持正确站姿，必要时可使用托腹带辅助，减轻腰部负担。
加强腰部肌肉锻炼
仰卧起坐：平躺在床上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部和腰部的力量慢慢将上半身抬起，然后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。但对于老年人或有腰部疾病史的人，要注意动作幅度和频率，避免过度用力导致腰部损伤。青少年进行仰卧起坐时要注意循序渐进，根据自身身体状况调整强度。
平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，每天3-4组。平板支撑可以增强核心肌群包括腰部肌肉的力量，对预防腰椎间盘突出有很好的效果，儿童进行平板支撑时要在成人监护下，控制时间和强度。
合理运动
游泳：游泳是一项对腰部负担较小但又能锻炼腰部肌肉的运动。特别是蛙泳，在游泳过程中，腰部肌肉能得到较好的锻炼，同时水的浮力减轻了身体自重对腰部的压力。每周可进行3-4次游泳，每次30分钟左右。对于不同年龄段的人群，游泳的方式和强度可适当调整，例如儿童可以选择在浅水区进行一些简单的戏水和短距离游动来锻炼腰部相关肌肉。
慢跑：适度的慢跑可以增强腰部肌肉的力量和韧性，但要注意跑步的姿势和场地。选择平坦的道路跑步，避免在崎岖不平的路面上跑步，减少对腰部的冲击。跑步时要保持正确的姿势，步伐不宜过大，每周慢跑3-4次，每次20-30分钟。对于体重较大的人群，慢跑时要注意控制运动量和速度，避免过度增加腰部负担。
控制体重
过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰椎间盘突出。通过合理饮食和适当运动来控制体重，保持身体质量指数（BMI）在18.5-23.9之间。饮食上要控制高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等。对于孕妇要注意合理增重，避免孕期体重过度增加，可在医生指导下制定适合孕期的体重管理计划，产后要通过健康的方式逐渐恢复体重。
避免腰部受伤
搬运重物：搬运重物时要屈膝下蹲，用腿部的力量来抬起重物，而不是用腰部的力量。如果需要搬运较重的物品，最好有他人协助。对于老年人和体力较弱的人群，尽量避免搬运过重的物品，如果必须搬运，要更加小心谨慎。儿童在参与搬运活动时要远离危险物品，避免因不当搬运导致腰部受伤。
腰部保暖：寒冷刺激会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘突出的风险。在寒冷季节要注意腰部的保暖，可以佩戴护腰等保暖用品。特别是女性在月经期间和产后，身体抵抗力下降，更要注意腰部的保暖。对于长期在寒冷环境中工作的人群，如户外建筑工人等，要采取有效的保暖措施，如穿保暖的工作服、定时进入温暖环境休息等。
