中老年人可通过食补预防和改善骨质疏松，要多吃富含钙的奶类及奶制品、豆制品、虾皮等，富含维生素D的深海鱼类、蛋黄等，富含镁的坚果类、绿色蔬菜等，还有芝麻、海带等其他有助于骨质疏松食补的食物，且需均衡饮食，结合适当运动，避免不良生活方式，单纯食补不足时需遵医嘱综合治疗。
一、富含钙的食物
1.奶类及奶制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。中老年人每天饮用300毫升左右牛奶，能补充一定量的钙。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙流失少，还能促进肠道益生菌生长，有助于钙的代谢吸收。
2.豆制品：豆腐等豆制品含钙丰富，例如每100克北豆腐约含138毫克钙。大豆加工成豆制品后，钙的生物利用率有所提高。中老年人可经常食用豆腐、豆浆等豆制品，如每天喝200-300毫升豆浆，吃100克左右豆腐。
3.虾皮：虾皮的钙含量极高，每100克虾皮含钙约991毫克。可以将虾皮加入菜肴中，如做汤时放一些虾皮，既能增加菜肴的鲜味，又能补充钙，但要注意高尿酸血症或痛风患者需适量食用，因为虾皮嘌呤含量相对较高。
二、富含维生素D的食物
1.深海鱼类：像三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含维生素D。每100克三文鱼约含450国际单位维生素D。中老年人每周食用1-2次深海鱼类，每次100克左右，有助于体内维生素D的合成，而维生素D能促进肠道对钙的吸收。
2.蛋黄：一个鸡蛋的蛋黄约含维生素D20国际单位左右。中老年人每天吃1个鸡蛋，其蛋黄中的维生素D可在一定程度上辅助钙的吸收利用，但需注意高胆固醇血症患者要控制蛋黄的摄入量。
三、富含镁的食物
1.坚果类：杏仁等坚果富含镁，每100克杏仁约含270毫克镁。镁对于维持骨骼的结构和功能有重要作用，还能协同钙等矿物质发挥作用。中老年人可适量吃些杏仁，每天吃10-15颗，但要注意坚果热量较高，不宜过量食用。
2.绿色蔬菜：菠菜等绿色蔬菜含有一定量的镁，每100克菠菜约含镁44毫克。中老年人可多吃绿叶蔬菜，如每天保证300-500克绿叶蔬菜的摄入，在补充镁的同时，也能获取其他营养素。
四、其他有助于骨质疏松食补的食物
1.芝麻：芝麻含钙量也较为可观，每100克芝麻约含620毫克钙，同时还含有丰富的油脂等营养成分。可以将芝麻研磨后加入粥中食用，每天吃10克左右芝麻能辅助补钙，但同样要注意适量，避免热量摄入过多。
2.海带：海带富含钙、碘等多种营养素，每100克海带约含241毫克钙。中老年人可以通过凉拌海带等方式食用，每周吃1-2次海带，每次50-100克，有助于补充钙等矿物质，对骨质疏松的预防和改善有一定帮助。
中老年人在通过食补预防和改善骨质疏松时，要注意均衡饮食，保证各种营养素的合理摄入。同时，要结合适当的运动，如散步、太极拳等，促进钙在骨骼中的沉积。对于患有严重骨质疏松或有其他基础疾病的中老年人，单纯食补可能不足，需在医生指导下进行综合治疗，但食补仍是基础且重要的环节。此外，中老年人要注意避免吸烟、过量饮酒等不良生活方式，这些都会影响钙的吸收和骨骼健康。
