预防骨质疏松需做到均衡饮食，摄入充足钙与维生素D；适量运动，选择负重运动和力量训练并保证合适频率时长；戒烟限酒，减少吸烟饮酒对骨骼的不良影响；定期体检，40岁以上尤其女性绝经后、男性50岁以后定期骨密度检测，儿童青少年也可监测骨骼发育状况。
一、均衡饮食
1.钙的摄入：钙是维持骨骼健康的重要元素，不同年龄段对钙的需求不同。成年人每日钙摄入量建议为800毫克，50岁及以上人群每日钙摄入量建议为1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易被人体吸收；豆制品也是良好的钙来源，如豆腐，每100克北豆腐约含138毫克钙；还有绿叶蔬菜，像菠菜每100克约含66毫克钙等。
2.维生素D的摄取：维生素D能促进钙的吸收，人体可以通过晒太阳合成维生素D，每天适度晒太阳10-15分钟（避免强烈阳光直射）有助于维生素D的合成。另外，富含维生素D的食物有深海鱼类，如三文鱼每100克约含375国际单位维生素D；动物肝脏等。
二、适量运动
1.运动类型选择：适合预防骨质疏松的运动包括负重运动和力量训练。负重运动如快走，能增加骨骼所承受的压力，刺激骨骼生长。研究表明，每周坚持3-5次快走，每次30分钟左右，有助于维持骨密度。力量训练可以选择举重（轻重量为宜）、俯卧撑等，力量训练能增强肌肉力量，间接对骨骼起到保护作用，肌肉收缩时会对骨骼产生刺激，促进骨骼健康。
2.运动频率与时长：一般来说，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，也可结合2-3次力量训练。儿童和青少年时期是骨骼发育的关键阶段，更应保证充足的运动，每天至少1小时的户外活动，包括跑步、跳绳等运动，有助于骨骼的良好发育，为预防成年后的骨质疏松打下基础。对于老年人，应选择相对温和的运动方式，如太极拳，每周进行3-4次，每次30分钟左右，既可以增强平衡能力，又能对骨骼起到一定的保护作用。
三、戒烟限酒
1.吸烟的危害：吸烟会影响骨代谢，烟草中的尼古丁等有害物质会抑制成骨细胞的活性，减少骨量的合成，同时还会增加钙的流失。研究发现，吸烟者骨密度下降的速度比不吸烟者快，女性吸烟者患骨质疏松的风险明显增加。所以应尽量戒烟，减少吸烟对骨骼健康的不良影响。
2.饮酒的影响：过量饮酒会干扰骨骼的正常代谢。长期大量饮酒会影响维生素D的代谢以及钙的吸收，还会抑制骨形成。男性每日饮酒量应控制在酒精25克以内（相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75克、52度白酒50克），女性应减半。
四、定期体检
1.骨密度检测：40岁以上人群应定期进行骨密度检测，尤其是女性绝经后、男性50岁以后。通过骨密度检测可以了解自身骨骼的钙含量和骨强度等情况，若发现骨密度低于正常范围，能及时采取相应的干预措施。例如，对于骨密度轻度降低的人群，可以通过调整生活方式来改善；对于骨密度明显降低的人群，可能需要在医生的指导下进行进一步的评估和治疗。儿童和青少年也可以在生长发育的关键阶段进行骨密度监测，了解骨骼的发育状况，及时发现可能存在的影响骨骼健康的问题。
