保持正确姿势、适度运动锻炼、选择合适睡眠姿势与枕头、避免颈部外伤、控制体重可预防颈椎骨质增生。坐姿要正直、站姿要保持身体直线,颈部运动可做旋转、前屈后伸,游泳等是好运动,有氧运动有益,睡眠仰卧或侧卧位姿势正确、枕头高度适中,运动等注意保护颈部,控制体重减轻颈椎负担。
站姿:站立时也要保持头部、肩部、臀部在一条直线上,收腹挺胸,双眼平视前方,避免歪头耸肩,尤其是长时间站立工作的人群,如教师等,更要注意保持正确站姿,可适当进行腿部交替放松动作,缓解身体疲劳,从而减轻颈椎负担,预防骨质增生。
适度运动锻炼
颈部运动:进行颈部的缓慢旋转运动,左右旋转时尽量将头部转到最大幅度,每次旋转3-5圈,每天可进行3-4次;还可进行颈部的前屈后伸运动,前屈时尽量让下巴贴近胸部,后伸时尽量向后仰,每次前屈后伸持续5-10秒,重复10-15次。游泳是非常适合预防颈椎骨质增生的运动,因为游泳时头部经常处于后仰位,可使颈椎得到较好的伸展,减轻颈椎间盘的压力,每周坚持游泳2-3次,每次30分钟左右,对颈椎健康十分有益。儿童和青少年可在家长陪同下进行适合的颈部运动和游泳等,既能增强体质又能保护颈椎;中老年人则可根据自身身体状况选择合适的运动方式,如太极拳等,太极拳中的一些动作也有助于颈部的柔韧性和稳定性锻炼。
全身运动:适当进行慢跑、快走等有氧运动,每周至少进行3次,每次30分钟以上,有氧运动可促进全身血液循环,包括颈部的血液循环,为颈椎提供充足的营养物质,有助于维持颈椎的正常生理功能,降低骨质增生发生可能性。
选择合适的睡眠姿势与枕头
睡眠姿势:睡眠时以仰卧位为佳,可在膝盖下方垫一个薄枕,使膝关节微屈,这样能保持腰椎和颈椎的生理曲度;侧卧位时要注意保持脊柱在一条直线上,避免脊柱扭曲,枕头高度要适中,一般以自己拳头高度(约10厘米左右)为宜,这样可保证颈椎在睡眠时处于自然的生理曲度状态,减少颈椎的变形和劳损。对于儿童,应选择合适的儿童枕头,高度一般在3-6厘米左右,且要随着儿童的成长及时更换枕头;老年人由于颈椎退变等原因,更要注意睡眠姿势和枕头的选择,良好的睡眠姿势和枕头能帮助缓解夜间颈椎的不适,预防骨质增生加重。
避免颈部外伤
在日常生活和工作中要注意保护颈部,如进行剧烈运动时(如打篮球、踢足球等)要佩戴合适的颈部防护装备,避免颈部受到撞击;乘车时要系好安全带,防止急刹车等情况下颈部突然前屈后伸造成损伤;搬运重物时要注意姿势正确,尽量让腰部发力,避免直接用颈部力量,以防颈部受伤引发颈椎问题进而导致骨质增生。对于儿童,家长要注意在儿童进行活动时加强看护,避免其颈部受到意外撞击;对于从事高风险职业的人群,如建筑工人等,更要严格遵守安全操作规范,保护颈部免受外伤。
控制体重
过重的体重会增加颈椎的负担,加速颈椎的退变,从而增加骨质增生的发生风险。因此,要通过合理饮食和适度运动来控制体重,保持体重在正常范围内。饮食上要注意均衡营养,减少高热量、高脂肪食物的摄入,多吃蔬菜水果等富含维生素和膳食纤维的食物;运动上除了进行颈部和全身锻炼外,还可适当增加一些针对减肥的运动,如骑自行车等,每周坚持进行,将体重指数(BMI)控制在18.5-23.9之间,可有效减轻颈椎压力,预防骨质增生。对于肥胖的儿童和青少年,家长要帮助其养成健康的饮食习惯和运动习惯,控制体重增长;成年人则要根据自身情况制定合理的减肥计划,通过科学的方式减轻体重,保护颈椎健康。