为做好腰部保健，可从姿势与体位、腰部锻炼、运动、生活环境与负荷等方面入手。姿势上要保持正确站立、坐姿和睡眠姿势；通过小燕飞、五点支撑法锻炼腰背肌；游泳、散步等运动有益腰部健康；居住环境要干燥温暖，避免腰部过度负荷。
一、姿势与体位保健
1.站立姿势：保持挺胸收腹，双眼平视前方，双脚与肩同宽，让身体的重心均匀分布在双脚上。长期不良站立姿势会增加腰椎间盘的压力，例如长时间弯腰前倾站立，会使腰椎生理曲度变直，椎间盘承受不均匀压力，易引发腰椎间盘突出相关问题。对于办公室人群，每站立1小时左右可适当活动腰部，缓解腰部肌肉紧张。
2.坐姿：选择有靠背的椅子，使腰部能靠在椅背上，保持腰部挺直，膝关节与髋关节保持90度左右。避免长时间瘫坐，瘫坐时腰椎失去正常生理前凸，椎间盘承受压力增大。比如久坐办公室的人，应选择高度合适、有良好支撑的座椅，每隔30-40分钟起身活动一下腰部，做简单的腰部伸展动作。
3.睡眠姿势：仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，维持腰椎正常生理曲度；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，避免脊柱扭曲。对于患有腰椎间盘突出的人群，不合适的睡眠姿势可能会加重腰部疼痛，例如趴着睡会严重破坏腰椎生理曲度，应尽量避免。
二、腰部锻炼保健
1.小燕飞：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。小燕飞锻炼可以增强腰背肌力量，腰背肌力量增强有助于稳定腰椎，减轻椎间盘压力。一般来说，中青年人可较快适应锻炼强度，而老年人或体质较弱者应根据自身情况适当减少动作幅度和次数。
2.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。该锻炼方式也能锻炼腰背肌，对于不同年龄段人群都可进行，但老年人要注意动作轻柔，避免因力量过大导致腰部不适。
三、运动保健
1.游泳：游泳是一种非常适合腰椎间盘突出患者的运动方式，尤其是蛙泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰椎间盘的压力，同时游泳时腰部需要不断活动，能锻炼腰背肌力量。不同年龄段人群游泳时要注意选择合适的水温，避免因水温过低导致腰部肌肉痉挛。一般建议每周进行2-3次游泳锻炼，每次30-60分钟。
2.散步：每天坚持散步也是一种简单有效的保健方式，散步时保持匀速，速度以自我感觉稍微有点呼吸加快但能持续行走为宜，每次散步时间可在30-60分钟左右。散步可以促进腰部血液循环，改善腰部肌肉的营养供应，对于各年龄段人群都适用，老年人散步时可选择在平坦、环境舒适的地方，如公园小径等。
四、生活环境与负荷保健
1.居住环境：居住环境应保持干燥、温暖，避免腰部受潮受凉。腰部受凉会引起腰部肌肉痉挛，增加腰椎间盘的压力。例如在潮湿寒冷的环境中生活，可能会诱发腰部疼痛加重。对于有腰椎间盘突出的人群，可在腰部使用保暖护具，尤其是在季节交替时。
2.避免腰部过度负荷：避免长时间提重物，提重物时腰部承受的压力可达到正常站立时的数倍。如果需要提重物，应先蹲下，让腿部肌肉发力将重物提起，保持腰部挺直。对于从事体力劳动的人群，要合理安排工作强度，避免腰部过度劳累。女性在孕期由于身体重心改变，也容易出现腰椎间盘突出相关问题，要特别注意避免腰部过度负荷，可在医生指导下进行适当的孕期腰部保健。
