保持正确姿势、加强腰部肌肉锻炼、控制体重、避免腰部外伤、合理运动锻炼有助于腰部健康。正确姿势包括坐姿、站姿、睡姿要维持脊柱正常曲度；加强锻炼可通过小燕飞、五点支撑法等；控制体重可减少腰椎负担；避免腰部外伤需注意劳动和运动时的保护；游泳、瑜伽等合理运动能锻炼腰部。
站姿：双脚分开与肩同宽，重心均匀分布在双脚，挺胸收腹，让脊柱处于正常生理曲线状态。长时间站立时可适当轮换双脚重心，缓解腰部单侧肌肉的持续紧张。
睡姿：仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉的牵拉；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的正常弧度。对于儿童，睡眠时应选择合适的床垫，不宜过软或过硬，一般10-18岁青少年的床垫硬度以能够维持脊柱正常生理曲度为宜，过软的床垫会导致脊柱凹陷，增加腰椎间盘突出风险。
加强腰部肌肉锻炼
小燕飞：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。对于老年人，可适当减少动作幅度和频率，以自身舒适为准。青少年进行小燕飞锻炼时要注意动作轻柔，避免过度用力造成腰部损伤。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天练习3-4组。孕妇由于腹部隆起，进行五点支撑法时要根据自身情况调整动作力度和幅度，避免对腹部造成过大压力。
控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，导致腰椎间盘承受更大的压力，容易引发腰椎间盘突出。对于成年人，要通过合理饮食和适当运动来控制体重，使体重指数（BMI）保持在18.5-23.9kg/m2。例如，饮食上减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白的摄取；运动方面可选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于儿童和青少年，要培养健康的饮食习惯，避免过度进食高糖、高脂肪食品，同时保证充足的户外活动时间，预防肥胖，因为儿童期的体重控制对预防成年后的腰椎间盘突出也有重要意义。
避免腰部外伤
在进行体力劳动或体育运动时，要注意保护腰部。例如搬运重物时，应蹲下屈膝，用腿部力量抬起重物，避免直接弯腰搬起重物，防止腰部突然受力而损伤。进行球类运动、体操等时，要做好热身活动，佩戴合适的腰部防护装备，如运动护腰等，减少腰部受伤的几率。对于老年人，由于身体协调性和反应能力下降，在日常生活中要更加小心，如起身、转身等动作要缓慢，防止因姿势不当导致腰部扭伤。
合理运动锻炼
游泳：游泳是一种对腰椎负荷较小但又能有效锻炼腰部肌肉的运动。无论是蛙泳、自由泳还是仰泳，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳时腰部肌肉需要不断协调运动来保持身体平衡和在水中的姿势，长期坚持游泳可以增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。例如每周进行3-4次游泳锻炼，每次30-60分钟，不同年龄段的人群都可以根据自身情况选择合适的游泳方式和强度。青少年通过游泳锻炼还能促进骨骼发育，同时增强腰部肌肉；老年人游泳则有助于改善腰部血液循环，缓解腰部肌肉紧张。
瑜伽：一些特定的瑜伽体式可以帮助增强腰部柔韧性和肌肉力量，如猫牛式、下犬式等。但在练习瑜伽时要注意动作的规范性和安全性，最好在专业瑜伽教练的指导下进行。对于初学者，要从简单的体式开始练习，逐渐增加难度，避免因错误的体式练习导致腰部受伤。比如猫牛式，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸，通过这种动作的交替来拉伸和锻炼腰部肌肉，提高腰部的灵活性和稳定性。
