腰椎间盘突出患者需注重姿势体位、运动锻炼、体重管理及避免腰部受伤来保养。姿势体位上要保持正确站立、坐姿和睡眠姿势；运动锻炼包括有氧运动和腰部肌肉锻炼；要维持合理体重；日常活动避免突然扭腰等动作，注意腰部保暖。
一、姿势与体位
1.站立姿势：保持腰部挺直，收腹，双眼平视，使身体的重力线通过腰椎前方的椎体。避免长时间弯腰或弯腰搬重物，如需搬重物，应先蹲下，保持腰部挺直，利用腿部力量将重物搬起。对于久坐办公室的人群，应选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使膝关节与髋关节保持同一水平，双足能平稳着地，尽量避免跷二郎腿，减少腰部肌肉的不必要紧张。
2.坐姿：坐时应使臀部充分接触椅面，腰部靠紧椅背，保持脊柱的正常生理曲度。避免久坐，一般每隔30-60分钟应起身活动5-10分钟，活动时可做简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部、前后屈伸等，但幅度不宜过大。对于老年人，由于肌肉力量和柔韧性下降，更要注意坐姿的正确，防止腰部肌肉劳损加重腰椎间盘突出病情。
3.睡眠姿势：睡眠时床垫不宜过软或过硬，以中等硬度为宜。仰卧位时，可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，这样能减轻腰部肌肉的紧张度；侧卧位时，应使脊柱保持正直，双膝关节微屈，可在两腿之间夹一个薄枕，保持腰椎的正常生理曲度。孕妇由于腹部隆起，睡眠时可采用左侧卧位，并在腹部下方及膝关节下方适当垫枕，以缓解腰部的压力。
二、运动锻炼
1.有氧运动：适合腰椎间盘突出患者的有氧运动有游泳，尤其是蛙泳，在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时的肢体运动能锻炼腰部及腹部、背部的肌肉力量。每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。对于不能游泳的人群，可选择快走，每天快走30分钟左右，速度以自我感觉稍快但不气喘为宜，快走时要注意步伐平稳，挺胸抬头，通过步行锻炼增强心肺功能的同时，也能增强腰部及下肢肌肉力量，有助于维持腰椎的稳定性。老年人可选择慢走，速度更慢，注重步伐的稳健，同样能达到一定的锻炼效果。
2.腰部肌肉锻炼：
小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。这个动作能有效锻炼腰背肌力量，但对于病情急性发作期的患者应避免过度进行，以免加重疼痛。
五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，每次10-15个为一组，每天可做3-5组。该方法适合大多数腰椎间盘突出患者，尤其适合年龄较大或身体状况相对较弱的人群，能在一定程度上增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性。
三、体重管理
维持合理的体重对腰椎间盘突出患者的日常保养至关重要。过重的体重会增加腰椎的负担，尤其是腹部脂肪过多的人群，腹部的重量会向前牵拉腰部，使腰椎承受更大的压力，从而加重腰椎间盘突出的病情。对于体重超标的患者，应通过合理饮食和适当运动来控制体重。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入，保持热量摄入与消耗的平衡。运动除了上述的有氧运动外，还可根据自身情况选择适合的低强度运动来帮助减重，如瑜伽中的一些简单体式练习，但要避免过度劳累。对于孕妇，孕期要注意合理控制体重增长速度，避免体重增长过快加重腰椎负担，产后也应尽早通过适当运动和合理饮食恢复体重。
四、避免腰部受伤
1.日常活动注意：在日常生活中，要避免突然扭转腰部的动作，如快速转身拿东西等。上下楼梯时要稳慢，重心保持平稳，避免一脚踩空或过度弯腰。对于从事重体力劳动的人群，要注意工作中的腰部防护，佩戴合适的腰部护具，减少腰部受伤的风险。老年人在起身、坐下时动作要缓慢，可借助扶手等辅助工具，防止因动作过快导致腰部扭伤。
2.避免寒冷刺激：腰部受凉会引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出的疼痛症状。因此，要注意腰部的保暖，尤其是在季节交替、寒冷天气或空调房间中，可适当增添衣物，或佩戴护腰保暖。对于患有腰椎间盘突出的女性，在月经期间更要注意腰部的保暖，避免腰部受寒。
