保持良好姿势、加强腰部肌肉锻炼、避免腰部受伤、控制体重、适度运动、定期体检可预防腰椎间盘突出，包括保持正确站立、坐姿、睡姿，进行小飞燕、平板支撑等锻炼，正确搬抬重物、避免腰部过度扭转，控制体重在合适范围，适度游泳、慢跑，高危人群定期做腰椎相关检查。
坐姿：坐着时应选择有靠背的椅子，使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度，保持腰椎的生理前凸。避免久坐，每隔30-60分钟应起身活动一下腰部，伸展身体。对于长期伏案工作的人群，合适的座椅高度和桌面高度也很重要，可减少腰椎间盘承受的压力。例如，座椅高度应使feet平放在地面，大腿基本水平，桌面高度应调整至肘部自然下垂时与桌面平行，这样能维持腰椎的正常生理曲度，降低腰椎间盘突出的风险。
睡姿：仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉，维持腰椎的生理前凸；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，避免脊柱扭曲。不同睡姿对腰椎的影响不同，仰卧位时腰椎间盘承受的压力相对较小，而侧卧位时需注意保持脊柱的正直，防止脊柱侧弯对腰椎间盘产生不良影响。
加强腰部肌肉锻炼
小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-5组。小飞燕动作能有效锻炼腰背肌，增强腰部肌肉力量，对维持腰椎的稳定性有重要作用。研究表明，坚持进行小飞燕锻炼的人群，腰椎间盘突出的发生率明显低于不锻炼的人群。
平板支撑：患者双肘和双脚着地，保持身体呈一条直线，腹部和臀部肌肉收紧，避免腰部下沉或臀部抬高。每次保持30-60秒，休息10-15秒为一组，每天可做3-5组。平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腰部的肌肉，增强腰部的稳定性，减少腰椎间盘的压力。
避免腰部受伤
搬抬重物：搬抬重物时应屈膝下蹲，让大腿和小腿的肌肉发力，将重物靠近身体，避免弯腰搬抬重物。例如，搬抬较重物体时，先蹲下，用腿部力量将物体慢慢搬起，保持腰部挺直，避免腰部扭曲。不正确的搬抬重物方式很容易导致腰部肌肉拉伤或腰椎间盘的急性损伤，因为弯腰搬抬时，腰椎间盘承受的压力会大幅增加。
避免腰部过度扭转：在日常生活中，如转身、拿东西等动作时应尽量避免腰部过度扭转。例如，在转身取物时，应整个身体转动，而不是仅靠腰部扭转，防止腰椎间盘受到异常的扭转力而受损。腰部过度扭转会使腰椎间盘受到不均匀的压力，增加腰椎间盘突出的风险。
控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，尤其是腹部脂肪堆积较多时，会使腰椎前凸增加，进而增加腰椎间盘的压力。通过合理饮食和适当运动控制体重，将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/㎡之间。例如，对于体重超标的人群，可通过减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等食物的摄入，并结合适量的有氧运动，如快走、游泳等，来减轻体重，降低腰椎间盘突出的发生风险。研究发现，BMI每增加1，腰椎间盘突出的发病风险会有一定程度的升高。
适度运动
游泳：游泳是一种对腰椎间盘突出预防非常有益的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎间盘的压力，同时游泳时腰部肌肉得到充分锻炼。每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。对于不同年龄段的人群，游泳都是一种相对温和且有效的锻炼方式，儿童可以在家长陪同下进行适合的水上活动，成年人和老年人也能根据自身身体状况选择合适的游泳姿势和强度。
慢跑：适度的慢跑也是一种不错的运动方式，但要注意选择合适的场地，避免在过硬的地面上长时间慢跑。慢跑时要保持正确的跑步姿势，步伐不宜过大，每周可进行3-4次，每次慢跑时间控制在20-30分钟。不过，对于有膝关节疾病或腰椎已有一定退变的人群，应适当调整慢跑的强度和时间，避免过度运动加重腰部负担。
定期体检
对于长期从事腰部负重工作或有家族腰椎间盘突出病史的人群，应定期进行腰椎的相关检查，如腰椎X线、CT或MRI检查等，以便早期发现腰椎的异常情况，如腰椎间隙变窄、椎间盘退变等，并及时采取相应的预防措施。例如，40岁以上人群或有腰椎退变高危因素的人群，每年至少进行一次腰椎的影像学检查，儿童若有先天性腰椎发育异常的家族史，也应定期进行相关检查，早期发现问题并进行干预。
