保持正确姿势、加强腰部锻炼、控制体重、避免腰部受伤及特殊人群注意事项等可预防腰椎间盘突出，包括坐立行卧保持正确姿势，加强核心肌群、腰部伸展等锻炼，控制体重在健康范围，搬运重物等注意姿势并防护，老年人、孕妇、伏案工作者等特殊人群有相应注意要点。
站姿：站立时要保持身体直立，双肩放松，双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上。收腹挺胸，让腰部处于正常的生理曲度。长时间站立的人可以交替将一只脚放在矮凳上，缓解腰部肌肉的持续紧张。比如，教师等长时间站立工作的人群，可利用课间休息时间适当变换站立姿势，减轻腰部负担。
睡姿：睡眠时选择合适的床垫和睡姿。仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，维持腰椎的生理前凸。一般来说，床垫不宜过软或过硬，以仰卧时脊柱保持中立位、侧卧时肩膀和臀部在同一平面为宜。例如，乳胶床垫或中等硬度的弹簧床垫相对比较合适，能根据人体曲线提供适当支撑。
加强腰部锻炼
核心肌群锻炼：核心肌群包括腹部、腰部和盆底的肌肉，加强核心肌群锻炼可以增强腰部的稳定性。常见的锻炼方法有平板支撑，保持肘关节和肩关节与身体垂直，身体呈一条直线，坚持30-60秒为一组，每次可做3-5组，每天进行1-2次。仰卧起坐也是有效的锻炼方式，但要注意动作规范，避免腰部过度用力，可从每次3-5个开始，逐渐增加次数，每天进行2-3组。对于中老年人群，可以选择较为温和的仰卧屈膝收腹动作，平躺在床上，双膝屈曲，双手抱头，腹部收缩将上半身稍抬起，每次保持5-10秒，重复10-15次，每天练习2-3次。
腰部伸展运动：如猫式伸展，双手和双膝着地，呈跪姿，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10-15次，每天进行2-3组。站立位腰部伸展，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后身体向一侧弯曲，感受腰部的伸展，左右两侧各进行10-15次，每天练习2-3次。这些伸展运动可以增加腰部的柔韧性，预防腰部肌肉紧张和椎间盘压力异常。
控制体重
过重的体重会增加腰部的负担，尤其是腹部脂肪过多的人群，腹部重量的增加会使腰椎向前的压力增大，容易导致腰椎间盘突出。通过合理的饮食控制和适当的运动来保持健康体重非常重要。一般来说，体质指数（BMI）应保持在18.5-23.9之间。饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维和营养的食物。同时，结合适量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，有助于消耗多余热量，控制体重，减轻腰部压力。例如，每周进行3-5次，每次30分钟左右的快走，能有效帮助控制体重，对预防腰椎间盘突出起到积极作用。
避免腰部受伤
搬运重物：搬运重物时要注意正确姿势，应蹲下用腿部力量抬起重物，保持腰部挺直，使重物尽量靠近身体，避免弯腰搬运重物。例如，搬运较重的箱子时，先将身体靠近箱子，屈膝下蹲，双手紧握箱子，然后利用腿部肌肉的力量起身，而不是弯腰从地上直接提起。如果是多人搬运重物，要保持动作协调一致，同时发力，避免腰部受到突然的扭转力。
腰部防护：在进行一些可能会伤到腰部的活动时如剧烈运动、从事重体力劳动等，应佩戴合适的腰部防护装备，如腰围。但佩戴腰围时间不宜过长，以免导致腰部肌肉萎缩。在进行体育活动前要充分热身，使腰部肌肉、韧带等组织处于较好的状态，减少运动中腰部受伤的风险。比如进行篮球、足球等运动时，充分的热身可以包括腰部的转动、屈伸等活动，让腰部适应即将到来的运动强度。
特殊人群注意事项
老年人：老年人的腰部肌肉、韧带等组织逐渐退变，腰部的稳定性下降。在日常生活中更要注意保持正确姿势，避免长时间站立或久坐。可以适当进行一些温和的腰部锻炼，如散步、太极拳等，散步时速度不宜过快，保持均匀的步伐，每次散步20-30分钟，每天可进行2-3次；太极拳中的一些缓慢的腰部转动动作有助于增强腰部柔韧性且不会对腰部造成过大压力。同时，要注意控制体重，预防骨质疏松，可以通过摄入富含钙的食物如牛奶、豆制品等，必要时在医生指导下补充钙剂，以维持骨骼健康从而保护腰部。
孕妇：随着孕期进展胎儿逐渐增大腹部重量增加会使腰部负担加重。孕妇要注意保持良好姿势站立或坐立时尽量保持腹部不前倾，睡觉时可采用侧卧位并在腹部下方垫软枕。适当进行轻柔的散步等运动，散步时间可根据自身情况调整，一般每次15-2Q分钟左右每天1-Q次有助于增强腰部肌肉力量同时促进血液循环但应避免剧烈运动和长时间站立行走防止腰部过度劳累引发腰椎间盘突出问题。
伏案工作者：这类人群长时间保持坐姿，是腰椎间盘突出症高发人群。除保持正确坐姿外可每工作1小时左右起身进行腰部伸展运动如左右扭转腰部每次扭转10-Q次然后进行深呼吸放松腰部。还可以利用工作间隙做一些简单腰部按摩动作双手搓热后放在腰部两侧从下往上按摩促进腰部血液循环。
