预防乳腺癌需从多方面入手，包括保持合理饮食（控制脂肪、增加蔬果和膳食纤维摄入）、适度运动（坚持有氧运动和力量训练）、定期筛查（乳腺自查、临床体检、影像学检查）、管理激素相关因素（谨慎使用避孕药和激素替代治疗）、避免不良嗜好（戒烟、限制饮酒），有家族遗传史和肥胖人群需更特别注意。
一、健康生活方式
1.合理饮食
控制脂肪摄入：减少高脂肪食物的摄取，如油炸食品、动物内脏等。研究表明，长期高脂肪饮食会增加乳腺癌的发病风险。脂肪摄入过多可能会影响体内激素水平，进而对乳腺组织产生不良影响。例如，有流行病学研究发现，高脂肪饮食人群中乳腺癌的发病率明显高于低脂肪饮食人群。
增加蔬果摄入：多吃蔬菜、水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维等。蔬菜和水果中的抗氧化物质有助于清除体内自由基，保护细胞免受损伤。像西兰花、胡萝卜、苹果、橙子等都是不错的选择，每天应保证足够的蔬菜摄入量（300-500克）和水果摄入量（200-300克）。
适量摄入膳食纤维：全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物有助于维持肠道健康，促进毒素排出。膳食纤维可以调节肠道菌群，减少肠道对一些致癌物质的吸收，从而间接降低乳腺癌的发病几率。
2.适度运动
坚持有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以帮助控制体重，维持正常的激素水平。研究显示，经常运动的女性患乳腺癌的风险比缺乏运动的女性低。运动能够促进身体的新陈代谢，增强免疫力，对乳腺组织的健康有益。例如，快走是一种简单易行的有氧运动，每周坚持快走一定时间，可有效降低乳腺癌风险。
力量训练：适当进行力量训练，如举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉量的增加可以帮助身体更好地消耗热量，维持健康体重，进而对乳腺癌的预防起到积极作用。
二、定期筛查
1.乳腺自查
自查时间：建议每月月经结束后7-10天进行乳腺自查。因为在月经前乳腺可能会有生理性增生，影响自查结果的准确性。对于绝经后的女性，可选择每月固定一天进行自查。
自查方法：面对镜子观察双侧乳房的大小、形状、轮廓是否对称，有无局部隆起、凹陷、橘皮样改变等。然后双手叉腰，依次抬高患侧手臂，观察乳房外侧、内侧及腋窝部位，再平躺在床上，将手指并拢平触乳房，按外上、外下、内下、内上、乳晕、乳头的顺序进行，注意有无肿块、结节等异常情况。
2.临床体检
适龄女性：20-39岁的女性应每3年进行一次临床体检，由专业医生进行乳房检查，包括触诊等，了解乳房的基本情况。
40岁以上女性：40岁以上女性每年进行一次临床体检，医生可以更专业地发现一些早期的乳腺异常情况，如可疑的肿块、结节等，以便进一步检查。
3.影像学检查
乳腺X线摄影：40-69岁的女性建议每1-2年进行一次乳腺X线摄影检查。它是筛查乳腺癌的重要手段之一，能够发现一些微小的钙化灶等早期病变。但需要注意的是，对于致密型乳腺（如年轻女性），乳腺X线摄影的准确性可能会受到一定影响。
乳腺超声检查：超声检查可以作为乳腺X线摄影的补充检查方法，尤其适合乳腺致密型的女性。它对于发现囊性病变、判断肿块的性质（囊性或实性）等有较好的效果，而且没有辐射，对各个年龄段的女性都比较适用。一般建议每年进行一次乳腺超声检查。
三、激素相关因素管理
1.避孕药使用
对于有避孕需求的女性，在选择避孕药时需谨慎。长期口服避孕药可能会对体内激素水平产生影响，增加乳腺癌发病风险。但目前市面上的避孕药种类较多，其成分和剂量也有所不同，应在医生的指导下根据自身情况选择合适的避孕方式，如可优先考虑非激素避孕方法，如避孕套、宫内节育器等。
2.激素替代治疗
围绝经期女性如果因更年期症状需要进行激素替代治疗，应在医生的严格评估下进行。医生会权衡激素替代治疗的益处和可能增加的乳腺癌风险。一般来说，短期、小剂量的激素替代治疗在特定情况下可能是合理的，但需要密切监测乳腺情况，定期进行乳腺检查。
四、避免不良嗜好
1.戒烟
吸烟不仅对呼吸系统有害，还与乳腺癌的发病有关。烟草中的有害物质会影响身体的内分泌和免疫系统，增加乳腺癌的发病几率。女性应坚决戒烟，同时尽量避免吸入二手烟。
2.限制饮酒
长期大量饮酒会升高体内雌激素水平，增加乳腺癌的发病风险。女性应限制饮酒量，建议男性每天饮酒量不超过2个标准饮酒单位，女性不超过1个标准饮酒单位（1个标准饮酒单位相当于14克酒精，如1杯285毫升的啤酒、1杯142毫升的葡萄酒或1杯44毫升的40度白酒）。
五、特殊人群注意事项
1.有家族遗传史的人群
如果家族中有乳腺癌患者，这类人群属于高危人群。除了上述常规的预防措施外，可能需要更早地开始进行筛查，如从25岁左右开始就可以考虑每年进行乳腺MRI检查（相对于乳腺X线摄影更适合有遗传倾向的人群），同时更密切地关注自身乳腺情况，一旦发现异常及时就医。并且这类人群在生活方式上更要严格遵循健康的饮食和运动习惯，尽量降低发病风险。
2.肥胖人群
肥胖女性患乳腺癌的风险相对较高。对于肥胖人群，更要注重通过合理饮食和运动来减轻体重，将体重控制在正常范围内（体质指数BMI保持在18.5-23.9之间）。可以在医生或营养师的指导下制定个性化的减重计划，包括控制热量摄入和增加运动量等，通过减轻体重来降低乳腺癌的发病风险。
