改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，保持适宜温湿度、营造黑暗环境；调整生活方式，规律作息、适度运动（注意运动时间）、合理饮食（避免睡前不适饮食，可适量喝温牛奶）；进行心理调节，通过放松训练缓解紧张焦虑、减少压力；还可采用非药物医疗干预，如针灸推拿（需专业操作且特殊人群谨慎）、光照疗法（需专业医生指导），长期失眠多梦应及时就医排查其他疾病因素。
一、改善睡眠环境
1.温度与湿度：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜。研究表明，适宜的温湿度能让人体感觉舒适，利于入睡。不同年龄段人群对温湿度的感知略有差异，儿童体温调节功能较弱，更需关注卧室温湿度；老年人血液循环相对缓慢，对寒冷更敏感，可适当提高温度，但不宜过高。
2.光线：营造黑暗的睡眠环境，避免灯光尤其是强光刺激。可使用遮光窗帘等。光线会影响人体褪黑素的分泌，褪黑素对睡眠有重要调节作用，强光会抑制褪黑素分泌从而干扰睡眠。
二、调整生活方式
1.作息规律：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不轻易打破。成年人一般建议每晚睡眠7~9小时，儿童和青少年睡眠时间会更长。规律的作息能调整人体生物钟，使睡眠周期更稳定。例如，长期坚持固定作息的人，入睡更快，睡眠质量更高。
2.运动：适度运动有助于改善睡眠，但应注意运动时间。傍晚或睡前数小时内避免剧烈运动，可选择散步、瑜伽等轻度运动。运动能促进身体血液循环和新陈代谢，消耗多余能量，但剧烈运动后交感神经兴奋，会影响入睡。研究显示，每周进行3~5次适度运动的人群，失眠多梦情况相对较少。不同年龄人群运动方式和强度有所不同，儿童可选择玩耍等轻度运动，老年人运动要避免过度劳累。
3.饮食：避免睡前过饱或饥饿，晚餐不宜吃辛辣、油腻、刺激性食物，少喝咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品。咖啡因会兴奋中枢神经系统，影响睡眠。可以在睡前适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠。不同年龄人群饮食注意事项有差异，儿童应保证营养均衡，避免影响生长发育；老年人要注意饮食清淡易消化。
三、心理调节
1.放松训练：如深呼吸放松法，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，每次深呼吸持续5~8秒，重复10~15次。渐进性肌肉松弛法也是常用方法，依次紧张和放松身体各部位肌肉。放松训练能缓解身体和心理的紧张状态，减轻焦虑情绪，从而改善睡眠。对于有焦虑情绪导致失眠多梦的人群效果较好，不同年龄人群都可通过放松训练来调节，但儿童可能需要在家长引导下进行。
2.减少压力：通过与家人朋友沟通、培养兴趣爱好等方式缓解压力。长期处于高压力状态下容易出现失眠多梦情况，学会合理释放压力很重要。不同性别在压力调节方式上可能有一定差异，但总体都可通过上述方式来缓解。例如女性可能更倾向于通过倾诉来缓解压力，男性可能通过运动等方式。
四、医疗干预（非药物）
1.针灸推拿：针灸推拿某些穴位可能对改善睡眠有帮助，如神门穴、内关穴等。但需由专业的针灸推拿师操作。针灸推拿通过刺激穴位调节人体气血流通和脏腑功能，从而改善睡眠。不同体质和病情的人群针灸推拿的效果和穴位选择可能不同，特殊人群如孕妇等在针灸推拿时需特别谨慎，避免对身体造成不良影响。
2.光照疗法：对于因季节变化等因素导致的睡眠问题，可考虑光照疗法。例如冬季光照不足可能引起季节性情感障碍相关的睡眠问题，通过特定强度和时间的光照刺激来调节生物钟。但光照疗法需在专业医生指导下进行，不同人群对光照的耐受程度和反应不同。
如果失眠多梦情况长期得不到改善，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的睡眠问题，如某些精神疾病、内分泌疾病等，并在医生指导下进行进一步的评估和处理。
