为预防和缓解紧张型头痛，可从生活方式调整、心理调节、环境改善三方面入手。生活方式上要规律作息，不同年龄段保证相应时长睡眠，适度运动，不同年龄段选合适运动方式和强度；心理调节需缓解压力，不同人群用不同方式，还可进行放松训练；环境改善要调节光线至适宜，控制噪音减少干扰。
一、生活方式调整
1.规律作息
对于不同年龄的人群，都应保持规律的作息时间。成年人一般建议每晚保证7-8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如学龄前儿童需11-13小时，学龄儿童需10-11小时。规律作息有助于调整身体的生物钟，减少因睡眠不足或不规律引发的紧张型头痛。因为睡眠不足会导致头部肌肉紧张，从而诱发头痛，而规律作息能让身体和头部肌肉得到良好的休息，放松肌肉状态。
老年人也应保持规律作息，每晚尽量在相同时间上床睡觉和起床，保证充足且质量良好的睡眠，利于身心放松，降低紧张型头痛发作几率。
2.适度运动
适当进行有氧运动对缓解紧张型头痛有帮助。例如中等强度的快走，每周坚持3-5次，每次30分钟左右。运动可以促进血液循环，释放内啡肽等神经递质，内啡肽具有镇痛作用，能帮助放松肌肉，减轻头部肌肉的紧张状态，从而减少紧张型头痛发作。
不同年龄段运动方式和强度需适当调整。儿童可选择跳绳、跑步等户外活动，每天保证1-2小时的运动时间；老年人可选择慢瑜伽、太极拳等温和的运动方式，每周进行3-4次，每次20-30分钟，既达到运动效果又不会对身体造成过大负担。运动时要注意循序渐进，避免过度疲劳，因为过度疲劳可能会适得其反，引发头痛。
二、心理调节
1.缓解压力
对于不同生活方式的人群，都可通过不同方式缓解压力。上班族可采用深呼吸的方法，每天找几个时间段，每次进行5-10分钟的深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，帮助放松身心。学生群体可通过听音乐、与朋友聊天等方式缓解学习压力，音乐能调节情绪，与朋友聊天可倾诉烦恼，释放心理压力，从而减轻因压力导致的头部肌肉紧张，降低紧张型头痛发生风险。
对于有病史的人群，如本身就有焦虑症等心理疾病的患者，更要注重心理调节。可在专业心理医生指导下进行认知行为疗法等心理干预，帮助改变不合理的认知和应对压力的方式，从根本上缓解压力相关的紧张型头痛。
2.放松训练
渐进性肌肉松弛训练是一种有效的放松方法。可从头部开始，依次收紧和放松面部肌肉、颈部肌肉、肩部肌肉等。比如先用力收紧面部肌肉，保持5秒钟，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异，重复几次。每天进行1-2次，每次15-20分钟。这种训练能帮助个体感知肌肉紧张状态，学会主动放松肌肉，对于缓解紧张型头痛有积极作用。
对于儿童，可通过游戏的方式进行放松训练，比如让孩子想象自己在一个美丽的花园中，引导孩子放松身体各个部位，像放松小手、小脚等，帮助孩子缓解心理和身体的紧张情绪，减少头痛发生。
三、环境改善
1.光线调节
保持室内光线适宜，避免过强或过暗的光线刺激。过强的光线可能会引起眼部肌肉紧张，进而牵涉到头部肌肉紧张导致头痛；过暗的光线会使眼睛过度调节，也容易引发头痛。对于不同年龄人群，室内光线都应保持柔和。成年人在工作和生活环境中，可通过使用窗帘等调节光线强度；儿童的学习环境光线要充足但不刺眼，可选择柔和的台灯照明；老年人的居住环境光线也应适中，避免光线对眼睛和头部造成不良刺激。
2.噪音控制
尽量减少环境中的噪音干扰。嘈杂的噪音会使人处于应激状态，导致头部肌肉紧张。在家中可使用隔音窗帘、地毯等降低外界噪音；在工作场所选择相对安静的环境办公。不同年龄人群都应处于相对安静的环境中，儿童在学习和休息时需要安静环境保证身心放松，老年人也需要安静环境来维持良好的身体和心理状态，减少因噪音引发的紧张型头痛。
