改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、适宜温度，不同年龄人群有不同需求；调整生活方式，规律作息并适度运动，不同年龄段运动时间等有别；进行心理调节，通过放松心情、减少焦虑等方式；调整饮食，避免刺激性食物，适当食用助眠食物；采用医疗干预非药物方法，如认知行为疗法-失眠、光照疗法，长期失眠严重影响生活质量则需及时就医评估治疗。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响较大，应保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，一般卧室温度保持在18~25℃较为适宜，黑暗的环境能促进人体分泌褪黑素，有助于入睡。对于有噪音干扰的情况，可使用耳塞或白噪音机来营造安静环境；对于光线问题，可使用遮光窗帘等。不同年龄人群对睡眠环境的需求略有差异，儿童的睡眠环境应更注重安全与舒适，避免过于复杂的装饰；老年人对温度变化较为敏感，要特别注意保暖。
二、调整生活方式
1.规律作息
保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量不要大幅改变作息时间。这样有助于调整人体的生物钟，让身体形成稳定的睡眠节奏。例如，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，长期坚持可改善失眠状况。不同年龄段人群的作息规律有所不同，儿童一般需要10~14小时的睡眠时间，应保证充足的夜间睡眠和适当的午睡；成年人通常需要7~9小时的睡眠；老年人睡眠时间相对减少，但也应保持规律的作息。
2.适度运动
每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。运动可以促进血液循环，增强身体机能，有助于改善睡眠。一般建议下午或傍晚进行运动，每次运动30分钟左右。不过，患有某些慢性疾病的人群在运动前应咨询医生，根据自身情况选择合适的运动方式和强度。例如，患有关节炎的老年人应避免剧烈的关节负重运动，可选择游泳等对关节压力较小的运动。
三、心理调节
1.放松心情
通过冥想、深呼吸等方式放松身心。深呼吸时，可慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，有助于缓解紧张情绪。心理压力过大是导致失眠的常见原因之一，对于长期处于高压力状态的人群，如工作压力大的成年人，可通过定期进行冥想练习来减轻压力。儿童若出现因心理因素导致的失眠，家长可通过陪伴、讲故事等方式帮助其放松心情。
2.减少焦虑
尝试通过写日记等方式梳理自己的情绪，将内心的担忧和烦恼记录下来，有助于减轻心理负担。对于有焦虑倾向的人群，可寻求专业心理咨询师的帮助，进行针对性的心理疏导。老年人若因对健康等问题的担忧而失眠，家属应给予更多的关心和陪伴，帮助其缓解焦虑情绪。
四、饮食调整
1.避免刺激性食物
睡前应避免食用咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，以及辛辣、油腻的食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。例如，下午和晚上应尽量少喝咖啡，以免影响夜间睡眠。不同年龄人群对咖啡因的敏感程度不同，儿童应严格避免摄入含咖啡因的食物；成年人可根据自身情况适度控制咖啡因的摄入量。
2.适当食用助眠食物
一些食物具有一定的助眠作用，如牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠；香蕉含有镁元素，也有一定的放松肌肉、促进睡眠的效果。可以在睡前适量食用这些食物，但要注意适量，避免因进食过多导致肠胃不适。老年人消化功能相对较弱，食用助眠食物时应注意选择易消化的品种。
五、医疗干预（非药物）
1.认知行为疗法-失眠（CBT-I）
这是一种有效的非药物治疗失眠的方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知矫正等多种技术。睡眠限制是通过缩短卧床时间，增加睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的特定关联，只有有睡意时才上床；认知矫正则是纠正对睡眠的错误认知和不良信念。CBT-I适用于各种年龄段的失眠患者，尤其是慢性失眠患者。对于儿童，家长可在专业人员指导下帮助其进行适合的CBT-I相关调整；对于老年人，CBT-I也能有效改善其失眠状况，且相对安全无药物副作用。
2.光照疗法
根据人体生物钟对光照的反应进行调节。早晨接触适量的自然光或明亮的人工光，可以调节生物钟，改善睡眠。对于因生物钟紊乱导致失眠的人群，如倒时差的人群或长期上夜班的人群，可尝试光照疗法。但要注意光照的强度和时间，避免过强的光照对眼睛造成伤害。例如，早晨起床后在户外进行10~30分钟的活动，让眼睛接触自然光。
需要注意的是，如果失眠情况长期得不到改善，且严重影响生活质量，应及时就医，在医生的指导下进行进一步的评估和治疗，医生可能会根据具体情况考虑是否采用药物治疗等其他方式，但药物治疗应谨慎选择，尤其要关注不同人群的用药禁忌和风险。
