腰肌劳损可通过休息姿势调整、运动康复、物理治疗、药物辅助及特殊人群注意事项来应对。休息要避免久保持同一姿势、调整姿势；运动包括腰部伸展和核心肌群训练；物理治疗有热敷、按摩；需时用非甾体抗炎药；老年人、孕妇、儿童有各自注意事项。
一、休息与姿势调整
1.充分休息：避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐、久站或弯腰劳作。每工作1小时左右，应适当休息5-10分钟，可起身走动、做简单伸展动作，让腰部肌肉得到放松。对于从事久坐工作的人群，建议选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，使腰部保持自然的生理曲度；久站人群可利用工作间隙适当活动下肢和腰部，缓解腰部肌肉紧张。
2.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布，腰部挺直；坐姿时应使臀部充分接触椅面，腰部靠紧椅背，膝盖与髋关节保持同一高度。对于有弯腰劳作需求的人群，如搬运重物时，应尽量使物体靠近身体，利用腿部力量起身，避免直接弯腰用力，减少腰部肌肉的损伤风险。
二、运动康复
1.腰部伸展运动：
猫式伸展：四足跪位，吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次。这种运动可以增加腰部的灵活性和肌肉的伸展性，尤其适合长期久坐导致腰部肌肉紧张的人群。
仰卧抱腿：仰卧位，双腿伸直，慢慢将一侧膝关节屈曲抱向胸部，保持10-15秒后缓慢放下，换另一侧，重复10次左右。有助于拉伸腰部后方的肌肉，缓解肌肉紧张。
2.核心肌群训练：
平板支撑：双肘和双脚支撑地面，身体保持一条直线，坚持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时间。平板支撑能增强腹部和腰部核心肌群的力量，稳定腰部脊柱，对于预防和缓解腰肌劳损有积极作用。一般建议每周进行3-4次平板支撑训练，每次坚持时间逐步增加。
桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，慢慢将臀部抬起，使身体呈一条直线，坚持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。桥式运动主要锻炼腰部及臀部的肌肉，增强腰部的稳定性。
三、物理治疗
1.热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于因寒冷刺激或肌肉紧张导致的腰肌劳损，热敷效果较好。但要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。
2.按摩：可由专业人员进行腰部按摩，通过手法放松腰部肌肉，改善局部血液循环。按摩频率一般每周2-3次。自我按摩时，可双手搓热后放在腰部，上下按摩腰部肌肉，从下背部向上至肩部，反复进行。但对于腰部有急性损伤、炎症或皮肤破损等情况的人群，不宜自行按摩，应先就医明确情况。
四、药物辅助（若需）
可在医生指导下使用非甾体抗炎药缓解疼痛，如布洛芬等，但需注意药物的禁忌证和可能的不良反应。对于孕妇、哺乳期女性、有胃肠道疾病史等特殊人群，使用药物时需格外谨慎，应严格遵循医生的建议。
五、特殊人群注意事项
1.老年人：老年人腰肌劳损时，运动康复应更加温和，避免剧烈运动。物理治疗时热敷温度要适当降低，按摩力度要轻柔。同时，老年人应注意补充钙质，预防骨质疏松加重腰肌劳损的风险，可通过饮食（如多吃牛奶、豆制品等）或钙剂补充剂来补充钙质。
2.孕妇：孕妇由于腹部增大，腰部负担加重，容易出现腰肌劳损。休息时可采用侧卧位并在腰部垫软枕来保持腰部舒适；运动康复应在医生指导下进行简单的腰部伸展运动，避免剧烈的核心肌群训练；物理治疗可选择温和的热敷，但要注意避免烫伤腹部。
3.儿童：儿童一般较少出现腰肌劳损，但如果有长期不良姿势等情况也可能引发。应培养正确的坐姿和站姿习惯，避免长时间弯腰负重等行为，发现腰部不适要及时就医，一般以非药物干预为主，如调整姿势、适当运动等，避免随意使用成人药物。
