慢性腰肌劳损的病因包括年龄与性别、生活方式、腰部外伤史等因素，保健方法有姿势调整（久坐、站立、睡眠时保持正确姿势）、腰部锻炼（五点支撑法、小飞燕动作、平板支撑）、避免腰部过度劳累、注意腰部保暖等。
一、慢性腰肌劳损的病因
（一）年龄与性别因素
随着年龄增长，腰部肌肉、韧带等组织会发生退行性改变，肌肉力量下降，椎间盘也逐渐退变，这是中老年人易患慢性腰肌劳损的重要原因。对于女性，在孕期和产后由于身体激素变化、体重增加以及腰部受力改变等，也较容易出现腰部肌肉劳损相关问题。
（二）生活方式因素
久坐久站：长期从事伏案工作、驾驶等需要久坐久站的人群，腰部肌肉长时间处于紧张状态，得不到充分放松，容易导致慢性劳损。例如，办公室职员每天长时间坐在电脑前，腰部肌肉持续收缩，血液循环不畅，肌肉代谢产物堆积，进而引发腰肌劳损。
腰部姿势不良：日常生活中长时间弯腰劳作、不正确的坐姿（如弯腰驼背）、睡姿不当等都会使腰部肌肉处于非正常的受力状态，导致肌肉、筋膜等组织慢性损伤。比如一些人习惯弯腰搬重物，这会使腰部肌肉承受过大的拉力，容易引发劳损。
（三）腰部外伤史因素
曾经有过腰部扭伤等外伤经历的人，如果没有得到及时、规范的治疗和充分的恢复，腰部肌肉、韧带等组织的修复不完全，就容易形成慢性损伤，进而发展为慢性腰肌劳损。例如，腰部急性扭伤后没有卧床休息足够时间，过早从事重体力劳动，就可能遗留慢性腰部疼痛等问题。
二、慢性腰肌劳损的保健
（一）姿势调整
久坐时：保持正确的坐姿，腰部挺直，臀部尽量靠在座椅靠背上，使腰部有良好的支撑。可在腰部放置一个小靠垫，维持腰椎的生理曲度。例如，使用符合人体工程学的办公座椅，座椅高度应调整到使双脚能平放在地面，膝盖与髋关节保持同一水平。
站立时：挺胸收腹，双肩后展，重心均匀分布在双脚上。避免长时间单腿站立，可适当交替放松双腿。比如，站立一段时间后可以适当进行原地踏步或左右腿交替抬高的动作来放松腰部肌肉。
睡眠时：选择合适的床垫，一般以中等硬度的床垫为宜，既不能过软也不能过硬。睡眠姿势可选择仰卧位或侧卧位，仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，放松腰部肌肉；侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕，保持脊柱的正直。
（二）腰部锻炼
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。这种锻炼方法适合大多数慢性腰肌劳损患者，尤其对中老年人群较为友好，可增强腰部肌肉力量。
小飞燕动作：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢慢慢抬起，离开床面，形似飞燕，坚持一段时间后放松，重复进行。该动作能有效锻炼腰部后方的肌肉，增强腰部的稳定性，但对于有严重腰椎间盘突出等疾病的患者需在医生指导下进行，避免加重病情。
平板支撑：双肘和双脚撑地，身体呈一条直线，腹部收紧，保持一定时间后放松，重复进行。平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，对于改善腰部力量和稳定性有帮助，但要注意动作规范，避免腰部过度下沉或翘起。
（三）避免腰部过度劳累
工作中：对于久坐久站的工作，要定时进行休息和活动，一般每隔30-60分钟就起身活动一下腰部，做一些简单的腰部屈伸、旋转等动作，每次活动5-10分钟。例如，进行腰部的左右旋转运动，每次旋转10-15次，可重复2-3组。
日常生活中：避免长时间弯腰搬重物，如需搬重物，应先蹲下，使物体尽量靠近身体，然后再缓慢起身搬起，尽量减少腰部的受力。例如，搬运较重的箱子时，先蹲下，用腿部力量将箱子慢慢搬起，而不是直接弯腰去抬。
（四）腰部保暖
注意腰部的保暖，尤其是在寒冷季节或空调房间内。可佩戴腰围等保暖护具，但要注意避免长时间佩戴，以免导致腰部肌肉萎缩。例如，在冬天外出时穿上厚的棉衣护住腰部，在空调房内可加盖毛毯等。
