骨质疏松患者可通过有氧运动（快走、慢跑）、力量训练（抗阻训练、器械训练）、平衡训练（单腿站立、太极拳）、柔韧性训练（伸展运动）来改善状况，不同运动有适用人群、方式及特殊人群考虑等，如快走适合各年龄段患者，慢跑适合中青年人但老年等特殊人群不宜，抗阻训练有轻量级方式及特殊人群注意事项等。
一、有氧运动
1.快走
适用人群及方式：各年龄段骨质疏松患者均可进行，速度一般控制在每分钟60-100步，每次持续20-30分钟，可逐渐增加到每次30-60分钟，每周坚持3-5次。快走能提高心肺功能，促进骨骼血液循环，有助于骨量维持。研究表明，长期坚持快走的骨质疏松患者骨密度下降速度会减慢。
特殊人群考虑：老年人快走时要选择平坦、柔软的路面，如公园步道等，避免摔倒。有膝关节疾病的患者要注意控制速度和步幅，防止加重膝关节负担。
2.慢跑
适用人群及方式：身体状况较好的中青年人可尝试慢跑，初始慢跑时间可从5-10分钟开始，逐渐增加到每次15-30分钟，每周3-4次。慢跑对骨骼的机械刺激更强，能更好地刺激骨形成。但要注意，慢跑时要穿着合适的运动鞋，缓冲地面冲击力。
特殊人群考虑：老年人和有膝关节、踝关节基础疾病的人群不建议慢跑，因为跑步时关节承受的冲击力较大，可能加重关节损伤。
二、力量训练
1.抗阻训练
适用人群及方式：骨质疏松患者可进行轻量级的抗阻训练，如使用弹力带进行上肢的拉伸训练，每次每组10-15次，做2-3组；也可进行靠墙静蹲，双脚与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30-60秒，每次3-5组。抗阻训练能增加肌肉力量，通过肌肉对骨骼的牵拉刺激骨形成，有助于提高骨密度。
特殊人群考虑：老年人进行抗阻训练时要注意动作的缓慢和平稳，避免快速用力导致受伤。有心血管疾病的患者在进行抗阻训练前要咨询医生，确保训练安全。
2.器械训练
适用人群及方式：在专业康复师指导下，可使用健身房的腿部训练器械等进行训练。如腿部推举器械，根据自身情况调整重量，每次每组8-12次，做2-3组。器械训练能更精准地针对不同部位的骨骼进行刺激。
特殊人群考虑：体质较弱的患者要从较轻的重量开始，逐步增加。有严重骨质疏松导致骨痛明显的患者要谨慎使用器械训练，避免过度刺激加重疼痛。
三、平衡训练
1.单腿站立
适用人群及方式：骨质疏松患者可进行单腿站立训练，初始每次单腿站立时间从5-10秒开始，逐渐增加到每次20-30秒，左右腿交替进行，每天可进行3-5组。单腿站立能增强腿部肌肉力量和平衡能力，减少跌倒风险，而跌倒会加重骨质疏松患者的骨折风险。
特殊人群考虑：老年人单腿站立时要有家人在旁保护，防止摔倒。平衡能力较差的患者可先在靠墙等有支撑的情况下进行单腿站立训练。
2.太极拳
适用人群及方式：太极拳适合各年龄段的骨质疏松患者，太极拳动作缓慢、柔和，包含很多平衡和柔韧性动作。每次练习30-60分钟，每周练习3-5次。太极拳能改善身体平衡能力、增强肌肉力量，对骨骼也有一定的刺激作用。研究显示，长期练习太极拳的骨质疏松患者骨密度有一定程度的提升，且跌倒发生率降低。
特殊人群考虑：患有严重关节疾病的患者要根据自身关节情况调整太极拳的动作幅度，避免过度弯曲或伸展关节加重病情。
四、柔韧性训练
1.伸展运动
适用人群及方式：骨质疏松患者可进行全身的伸展运动，如晨起时进行简单的四肢伸展，躺在床上或地板上，缓慢伸展手臂、腿部，每个动作保持15-30秒，做2-3组。也可进行坐姿体前屈，坐在椅子上，缓慢向前弯曲身体，双手尽量够向脚尖，保持15-30秒，做2-3组。柔韧性训练能增加关节活动度，防止肌肉萎缩，同时也有助于维持骨骼的正常生理结构。
特殊人群考虑：老年人进行柔韧性训练时要注意动作轻柔，避免过度用力导致肌肉拉伤或骨折。有脊柱侧弯等脊柱疾病的患者要在医生指导下进行针对性的柔韧性训练。
