足底筋膜炎可通过休息避免过度使用、拉伸锻炼、冰敷与热敷、选择合适鞋子及使用支撑鞋垫来缓解，包括减少站立行走、避免剧烈运动，进行足底和小腿肌肉拉伸，急性期冰敷、缓解期热敷，选鞋跟高度适中且鞋底有弹性的鞋，用足弓支撑鞋垫维持足部力学结构减轻压力。
一、休息与避免过度使用
1.减少站立和行走时间：对于足底筋膜炎患者，应尽量减少长时间的站立和行走，尤其是避免在硬地面上长时间活动。这是因为过度的行走和站立会增加足底筋膜的负担，导致炎症加重。例如，对于从事需要长时间站立工作的人群，应适当增加休息次数，每隔一段时间就坐下休息并抬高脚部，以促进血液回流，减轻足底筋膜的压力。
2.避免剧烈运动：在足底筋膜炎发作期间，要避免进行剧烈运动，如跑步、跳跃等。这些运动可能会对足底筋膜造成更大的冲击，加重炎症和疼痛。可以选择一些相对温和的运动方式，如游泳，游泳时身体处于浮力状态，足底筋膜所受压力较小，有助于在不加重病情的情况下进行身体锻炼，保持体能。
二、拉伸锻炼
1.足底筋膜拉伸：
坐姿足底拉伸：坐在椅子上，患侧腿伸直，将毛巾绕过脚底，用手缓慢向身体方向拉毛巾，保持15-30秒，然后放松，重复5-10次。这样可以逐渐拉长足底筋膜，缓解筋膜的紧张状态。
站立位足底拉伸：面对墙壁站立，患侧脚向前迈出一步，膝盖伸直，脚跟贴地，身体向前倾，感受足底筋膜的拉伸，保持15-30秒，重复5-10次。不同年龄的人群都可以进行这些拉伸锻炼，但老年人在进行时要注意动作的缓慢和轻柔，避免因动作过快导致摔倒等意外情况。
2.小腿肌肉拉伸：
靠墙小腿拉伸：背向墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧脚后跟着地，膝盖伸直，身体向前倾，双手撑墙，感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持15-30秒，重复5-10次。小腿肌肉紧张会影响足底筋膜的张力，通过拉伸小腿肌肉可以间接缓解足底筋膜的压力。对于有肥胖问题的人群，由于体重较大对足底筋膜的压力更大，更需要通过拉伸小腿肌肉等方式来调节身体的力学平衡。
三、冰敷与热敷
1.冰敷：在足底筋膜炎急性发作期，可以使用冰敷来减轻炎症和疼痛。用冰袋或毛巾包裹冰块后敷在足底，每次冰敷15-20分钟，每天可进行3-4次。冰敷能够收缩血管，减少局部的血液循环，从而减轻炎症反应和肿胀。但要注意避免直接将冰块敷在皮肤上，以免冻伤。对于儿童，由于皮肤较为娇嫩，冰敷时更要严格控制时间和温度，建议用毛巾包裹冰块后再进行冰敷。
2.热敷：在炎症缓解期，可以采用热敷的方法来促进血液循环，帮助放松肌肉和筋膜。可以使用热水袋或热毛巾敷在足底，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够扩张血管，改善局部的营养供应和代谢，有助于加速炎症的消退和组织的修复。对于有糖尿病的患者，由于其可能存在神经病变，对温度的感知不敏感，在热敷时要特别注意水温，避免烫伤。
四、选择合适的鞋子
1.鞋跟高度：应选择鞋跟高度适中的鞋子，一般建议鞋跟高度在1-3厘米左右。过高的鞋跟会改变身体的重力分布，增加足底筋膜的压力；而过低的鞋跟则可能无法提供足够的支撑。例如，对于女性患者，应避免长时间穿着过高的高跟鞋，在日常生活中可以选择坡跟鞋等鞋跟高度较为合适的鞋子。
2.鞋底弹性：选择鞋底具有一定弹性的鞋子，这样可以在行走和站立时更好地缓冲地面对足底的冲击力。有良好弹性的鞋底能够减少足底筋膜所受到的震荡，从而减轻炎症和疼痛。对于运动员等经常需要进行高强度活动的人群，更要选择鞋底弹性好的专业运动鞋，以保护足底筋膜。
五、使用支撑鞋垫
1.足弓支撑鞋垫：使用足弓支撑鞋垫可以提供良好的足弓支撑，帮助维持足部的正常力学结构，减轻足底筋膜的压力。足弓支撑鞋垫能够均匀分布足底的压力，使足底筋膜处于相对放松的状态，对于长期站立或行走的人群以及有扁平足等足弓异常问题的人群尤为适用。不同年龄和性别人群都可以根据自身足部情况选择合适的足弓支撑鞋垫，但儿童在选择时要考虑其足部的生长发育情况，选择可随着足部生长适度调整的鞋垫。
