女性腰肌劳损需从多方面注意，日常保持正确坐姿、站姿，搬物用正确姿势；运动选适合项目，运动前热身、后放松；注意腰部保暖；睡眠选仰卧或侧卧位合适姿势及软硬适中床垫；控制体重；孕期女性用腰枕、适当运动，更年期女性增含钙食物摄入、保持好心态来保养腰部预防腰肌劳损。
一、日常姿势与活动注意
1.坐姿：女性日常久坐时应保持正确坐姿，腰部挺直，臀部尽量靠满座椅靠背，使腰部得到良好支撑，避免弯腰驼背或瘫坐，这样可减少腰部肌肉不必要的紧张，一般建议每坐30-40分钟就起身活动一下腰部，如简单伸展，因为长时间不良坐姿会加重腰肌劳损情况，尤其对于长时间伏案工作的女性，正确坐姿能从源头上减轻腰部负担。
2.站姿：站立时要双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，让身体重心均匀分布在双脚，避免长时间单腿承重，否则会导致腰部两侧肌肉受力不均，引发劳损，例如长时间排队等车时，可适当轮换双脚承重来缓解腰部压力。
3.搬运物品：搬取重物时应蹲下用腿部力量起身搬起，而不是直接弯腰去抬，因为弯腰抬重物时腰部肌肉承受的压力极大，容易造成腰肌损伤，像提拿较重行李箱等情况，一定要采用正确搬运姿势。
二、运动锻炼方面
1.适合的运动：可以选择一些针对腰部肌肉锻炼的运动，比如游泳，游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时游泳过程中四肢和腰部的运动能有效锻炼腰肌力量，每周可进行3-4次游泳，每次30分钟左右；还有平板支撑，平板支撑能增强核心肌群包括腰部肌肉的力量，但要注意正确的姿势，肘部和肩部垂直于地面，腰部不能下沉或翘起，每次坚持10-30秒，可逐渐增加时长，不过对于腰部疼痛急性期的女性则不宜进行平板支撑等运动。
2.运动注意事项：运动前要充分热身，通过慢走、腰部绕环等活动让腰部肌肉预热，避免运动中受伤，运动强度要循序渐进，不要一开始就进行过于剧烈的腰部运动，运动后如果腰部有酸痛情况，可适当进行轻柔的拉伸放松，帮助缓解肌肉紧张。
三、腰部保暖
1.寒冷影响：女性要注意腰部保暖，避免腰部受凉，因为寒冷刺激会引起腰部肌肉血管收缩，影响腰部血液循环，加重腰肌劳损症状，尤其是在季节交替时，气温变化较大，要及时增添衣物，可选择佩戴护腰等保暖装备，在空调房内久坐时也应注意腰部保暖，可披件薄外套等。
四、睡眠姿势与床垫选择
1.睡眠姿势：睡眠时建议采取仰卧位，可在膝盖下方垫一个薄枕头，使髋关节和膝关节微屈，这样能保持腰部的生理曲度，减轻腰部肌肉的牵拉；侧卧位时要保持脊柱在一条直线上，双腿之间可夹一个薄枕头，避免脊柱扭曲，不良睡眠姿势会使腰部肌肉在睡眠中仍处于紧张状态，不利于劳损恢复。
2.床垫选择：选择软硬适中的床垫，过软的床垫无法给腰部提供足够支撑，过硬的床垫会增加腰部压力，合适的床垫能在睡眠中维持腰部的正常生理曲线，一般可以通过躺上去感受腰部是否贴合床垫，没有明显悬空或下陷来选择，例如乳胶床垫或棕榈床垫搭配合适的弹簧床垫往往是比较合适的选择。
五、体重管理
1.体重影响：女性要注意控制体重，过重的体重会增加腰部的负担，尤其是腹部脂肪堆积较多时，会使腰部肌肉长期处于紧张状态来维持身体平衡，容易引发腰肌劳损，所以要通过合理饮食和适当运动来保持健康体重，例如计算每日热量摄入，保持均衡饮食，多吃蔬菜水果，减少高热量、高脂肪食物摄入，同时结合运动消耗多余热量。
六、特殊人群提示
1.孕期女性：孕期女性由于子宫增大，身体重心前移，腰部肌肉负担加重，更容易出现腰肌劳损，此阶段要特别注意保持正确姿势，休息时可使用孕妇专用的腰枕来支撑腰部，避免长时间站立或行走，定期进行适当的孕期瑜伽等温和运动（需在专业人士指导下进行），以增强腰部肌肉力量且不加重腰部负担。
2.更年期女性：更年期女性体内激素变化可能会影响骨骼肌肉代谢，导致腰部肌肉力量下降等情况，更要注重腰部保养，除了遵循上述一般注意事项外，可适当增加含钙丰富食物的摄入，如牛奶、豆制品等，以维持骨骼肌肉健康，预防腰肌劳损加重，同时保持良好心态，因为情绪因素也可能影响身体对腰部不适的感知和恢复。
