腰背筋膜炎可通过有氧运动（快走、游泳）、腰背肌肉力量训练（仰卧屈膝挺腹、平板支撑）、柔韧性训练（腰部伸展运动、瑜伽腰背拉伸动作）进行锻炼恢复，锻炼需注意运动前后的热身与放松，要长期坚持，若症状加重应停练咨询医生。
一、有氧运动
1.快走
适用人群及原理：几乎所有年龄段和身体状况的人都可进行，快走能促进全身血液循环，增强心肺功能，同时使腰背部位的肌肉得到一定程度的活动，改善局部血液循环，缓解筋膜炎引起的不适。一般每周进行3-5次，每次持续30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右。对于有腰背筋膜炎的人群，快走时要注意步伐平稳，避免过度弯腰或扭腰，保持背部挺直。
特殊人群注意事项：老年人快走时要选择平坦、柔软的地面，如公园步道等，避免在过硬的路面上行走增加腰背负担；肥胖人群快走时可适当调整速度和时间，逐渐增加运动强度，防止膝关节等关节过度承重。
2.游泳
适用人群及原理：游泳是对腰背筋膜炎非常有益的运动，尤其适合有腰背问题的人群。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰背的压力，同时游泳时四肢和腰背肌肉的协同运动可以全面锻炼腰背部位的肌肉，增强腰背肌肉力量和柔韧性。每周可进行2-3次游泳，每次30-60分钟，不同的泳姿如蛙泳、自由泳等都可以选择。例如蛙泳时，划水和蹬腿动作能有效锻炼腰背及相关部位肌肉。
特殊人群注意事项：孕妇进行游泳锻炼时要在专业人士指导下进行，选择合适的泳姿和水深；关节有旧伤的人群要注意游泳后的保暖，避免受凉加重筋膜炎症状。
二、腰背肌肉力量训练
1.仰卧屈膝挺腹
动作要领及原理：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在床面或地面，然后慢慢将腰部向上挺，使臀部和腹部形成一条直线，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作主要锻炼腰背深层的竖脊肌等肌肉，增强腰背肌肉的支撑力。每次可进行10-15次，每天3-4组。
特殊人群注意事项：腰部有急性损伤的人群暂时不宜进行该动作，避免加重损伤；老年人进行时要注意动作缓慢，避免用力过猛导致腰部不适。
2.平板支撑
动作要领及原理：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腰背肌肉，增强腰背的稳定性。每次平板支撑保持30-60秒，每天可进行3-4组，组间休息30-60秒。
特殊人群注意事项：患有高血压等心血管疾病的人群进行平板支撑时要注意监测自身身体状况，若出现头晕等不适要立即停止；肩关节有疾病的人群要避免双肘过度用力，可适当调整支撑方式。
三、柔韧性训练
1.腰部伸展运动
动作要领及原理：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，尽量用手去触摸同侧的脚部，保持15-30秒后换另一侧进行。通过腰部的伸展运动可以增加腰背肌肉和筋膜的柔韧性，缓解筋膜炎引起的肌肉紧张。每次每个侧位可进行2-3次，每天进行2-3组。
特殊人群注意事项：腰部有严重疼痛或活动受限的人群在进行腰部伸展时要缓慢轻柔，避免强行过度弯曲，可在专业康复师指导下进行；骨质疏松患者要注意避免过度弯腰伸展，防止骨折风险。
2.瑜伽中的腰背拉伸动作
动作要领及原理：例如猫牛式瑜伽动作，四足支撑跪位，吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂。这个动作能很好地活动腰背部位的关节和肌肉，增加腰背的柔韧性。在进行瑜伽拉伸时要根据自身身体状况循序渐进，一般每周可进行2-3次瑜伽练习，每次30-60分钟。
特殊人群注意事项：孕期女性进行瑜伽拉伸要选择适合孕期的瑜伽课程，在专业瑜伽教练指导下进行，避免过于剧烈的拉伸动作影响胎儿；患有腰椎间盘突出症急性发作期的人群不适合进行瑜伽中的过度拉伸动作。
在进行腰背筋膜炎锻炼恢复时，要注意运动前的热身和运动后的放松。热身可以选择慢走、活动腰部等，时间5-10分钟；放松可以进行腰部的按摩、抖动等，帮助缓解肌肉疲劳。同时，锻炼要坚持长期进行，才能取得较好的恢复效果。如果在锻炼过程中腰背疼痛等症状加重，应立即停止锻炼并咨询医生。
