为预防和缓解腰部问题，可从休息与姿势调整、腰部锻炼、物理治疗辅助、饮食与生活习惯调整四方面入手。充分休息避免不良姿势，进行核心肌群、腰部伸展等锻炼，利用热敷、按摩等物理治疗辅助，调整饮食多摄入有益食物、戒烟限酒控体重。
一、休息与姿势调整
（一）充分休息
1.避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐、久站或弯腰劳作。对于久坐人群，每隔30-60分钟应起身活动5-10分钟，可进行简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部等，以缓解腰部肌肉的紧张状态。对于从事弯腰工作的人群，要定时改变体位，让腰部肌肉得到放松。
2.睡眠时选择合适的床垫和枕头，床垫不宜过软或过硬，一般选择中等硬度的床垫，能提供良好的腰部支撑；枕头高度以一拳高左右为宜，保持颈椎与腰椎在同一水平线上，减轻腰部肌肉在睡眠中的负担。
（二）纠正不良姿势
1.站立时要保持挺胸收腹，双眼平视，双脚与肩同宽，使身体的重心均匀分布在双脚上，避免弯腰驼背或单腿受力等不良姿势。例如，长时间站立工作的人可适当轮换双脚的受力点，每隔一段时间将一只脚踩在矮凳上，减轻腰部肌肉的牵拉。
2.坐姿要保持腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，使腰部有良好的支撑。可在腰部放置一个小靠垫，维持腰椎的生理曲度。避免瘫坐或弯腰前倾的坐姿，如长时间使用电脑时，要确保电脑屏幕与眼睛处于同一水平高度，手臂自然下垂，键盘和鼠标放在舒适的位置，减少腰部的过度前屈。
二、腰部锻炼
（一）核心肌群锻炼
1.仰卧屈膝卷腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，使肩部离开地面，保持2-3秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这种锻炼可以增强腹部和腰部的核心力量，稳定腰椎。
2.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，腹部收紧，保持30-60秒为一组，每天可进行3-4组。平板支撑能有效锻炼腹部、腰部及背部的肌肉，提高腰部的稳定性。
（二）腰部伸展运动
1.猫式伸展：双手和双膝着地，呈爬行姿势，吸气时背部下沉，头部抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次。猫式伸展可以灵活腰部关节，放松腰部肌肉。
2.站立位腰部侧屈：双脚与肩同宽站立，一手叉腰，另一手向上伸直，然后向同侧腰部侧屈，感受腰部侧面肌肉的拉伸，左右两侧各进行10-15次。通过腰部侧屈运动可以增加腰部的柔韧性，缓解肌肉紧张。
三、物理治疗辅助
（一）热敷
1.可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度以皮肤感觉温热为宜，不宜过烫，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于因寒冷刺激或劳累引起的腰肌劳损，热敷效果较为明显。
2.注意事项：皮肤有破损、感觉迟钝等情况的人群不宜热敷，避免烫伤。
（二）按摩
1.自我按摩腰部：用手掌根部或拇指在腰部肌肉上进行揉按，从腰部上方开始，向下至臀部，重点揉按疼痛或紧张的肌肉部位，每个部位揉按1-2分钟。也可以用拳头轻轻叩击腰部肌肉，从下往上，力度适中，每次叩击10-15分钟。自我按摩可以放松腰部肌肉，改善局部血液循环。
2.特殊人群提示：老年人或患有骨质疏松等疾病的人群，按摩时要注意力度，不宜过重，避免造成腰部损伤。孕妇也不建议自行进行腰部按摩，以免引起不良后果。
四、饮食与生活习惯调整
（一）饮食
1.增加富含钙、蛋白质和维生素的食物摄入，如牛奶、豆制品、瘦肉、鱼类、新鲜蔬菜水果等。钙是骨骼的重要组成成分，蛋白质有助于肌肉的修复和生长，维生素能促进身体的新陈代谢，对腰部肌肉的健康有益。例如，每天饮用300-500毫升牛奶，多吃菠菜、橙子等富含维生素的食物。
2.减少辛辣、油腻、刺激性食物的摄入，这些食物可能会加重身体的炎症反应，不利于腰肌劳损的恢复。
（二）生活习惯
1.戒烟限酒，吸烟会影响腰部血管的收缩，减少腰部肌肉的血液供应，不利于肌肉的修复；过量饮酒也会对身体的代谢和肌肉功能产生不良影响。
2.控制体重，过重的体重会增加腰部的负担，容易诱发或加重腰肌劳损。通过合理饮食和适当运动来控制体重，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间较为适宜。
