慢性腰肌劳损患者可通过有氧运动（快走、游泳）、腰部肌肉力量训练（小燕飞、五点支撑法）、柔韧性训练（腰部前屈后伸、腰部侧屈）进行康复锻炼，不同年龄段、性别及有特殊病史患者锻炼需注意调整强度、幅度等。
一、有氧运动
1.快走
对于慢性腰肌劳损患者，可进行适量的快走运动。一般建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，让身体处于一种较为均匀的运动状态。从运动生理学角度来看，快走可以促进全身血液循环，包括腰部肌肉的血液循环，为腰部肌肉带来更多的营养物质，同时帮助代谢产物的排出，有助于缓解腰肌劳损引起的不适。不同年龄段的患者，快走的速度和强度可适当调整，年轻人可以适当加快速度，而老年人则应保持相对较慢且平稳的速度，以自身不感到过度疲劳为宜。对于有腰椎病史的患者，在开始快走运动前最好先咨询医生，根据自身腰椎的具体情况来确定合适的快走方案。
2.游泳
游泳是非常适合慢性腰肌劳损患者的有氧运动。其中，蛙泳是比较好的选择。在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体重量对腰部的压力，使腰部肌肉处于放松状态，同时游泳时的划水、蹬腿等动作能够锻炼腰部及全身的肌肉力量。一般建议每周进行3-4次游泳，每次游泳时间控制在30-60分钟。不同年龄和性别的患者都可以从游泳中受益，例如女性患者通过游泳锻炼腰部肌肉，有助于维持身体的柔韧性和腰部的稳定性；儿童患者如果没有腰椎方面的严重问题，也可以在适当的监护下进行一些水中的简单运动来促进腰部肌肉的发育，但要避免过度劳累。对于有腰部旧伤的患者，游泳时要注意控制运动强度，避免突然的大幅度动作导致腰部再次受伤。
二、腰部肌肉力量训练
1.小燕飞
患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢慢慢向上抬起，使身体呈燕飞状。开始时可以每次保持3-5秒，然后慢慢放下，重复进行。逐渐增加保持的时间和重复的次数，一般建议每天进行3-4组，每组10-15次。从生物力学角度分析，小燕飞运动主要是锻炼腰部的竖脊肌等肌肉群，增强腰部肌肉的力量，从而更好地维持腰椎的稳定性。不同年龄的患者在进行小燕飞时，动作的幅度和频率要根据自身情况调整，老年人由于肌肉力量相对较弱，动作幅度不宜过大，频率也不宜过高；年轻人可以适当增加动作幅度和频率。对于有腰部疼痛急性发作期的患者，应避免进行小燕飞运动，以免加重腰部疼痛。
2.五点支撑法
患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般建议每次训练30-50次，每天可进行2-3组。五点支撑法主要锻炼的是腰部及臀部的肌肉，通过这种训练可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的血液循环。不同性别的患者在进行五点支撑法时，操作方法基本相同，但女性患者在生理期等特殊时期，可适当减少训练强度和次数。对于有腰椎间盘突出等基础病史的患者，在进行五点支撑法时要注意动作的轻柔，避免过度用力导致腰部病情加重。
三、柔韧性训练
1.腰部前屈后伸
患者双脚分开与肩同宽站立，然后缓慢向前弯腰，尽量让手指触碰到地面，再缓慢向后仰身。每次前屈后伸可保持10-15秒，重复进行10-15次，每天可进行2-3组。腰部前屈后伸训练有助于增加腰部肌肉和韧带的柔韧性，改善腰部的活动范围。不同年龄的人群在进行这项训练时要注意，儿童进行训练时要在成年人的监护下进行，避免因动作不当造成腰部损伤；老年人由于柔韧性相对较差，前屈和后伸的幅度要适中，以自身感觉舒适为准，避免过度拉伸导致腰部肌肉拉伤。对于有腰部慢性疼痛且柔韧性较差的患者，在开始柔韧性训练时可以先从较小的幅度开始，逐步增加幅度。
2.腰部侧屈
患者双脚分开与肩同宽站立，然后向一侧缓慢弯曲腰部，尽量让手部触碰到同侧的脚踝，然后换另一侧进行同样的动作。每次侧屈可保持10-15秒，每侧重复10-15次，每天进行2-3组。腰部侧屈训练可以增强腰部两侧肌肉的柔韧性，对于维持腰部的正常生理曲度和活动功能有一定帮助。不同性别的患者在进行腰部侧屈训练时没有明显差异，但对于有腰部侧弯等特殊腰部问题的患者，要在医生的指导下进行针对性的侧屈训练，避免加重腰部侧弯的情况。
