腰肌劳损恢复时间因人而异，受病情严重程度、治疗方法、个人身体状况、生活方式影响，轻度2-4周左右缓解，中度4-12周，重度可能更长。促进恢复可通过休息、物理治疗、康复锻炼、纠正不良生活习惯，孕妇、老年人等特殊人群恢复各有注意事项。
影响恢复时间的因素
病情严重程度：如果是初次发生且症状较轻的腰肌劳损，腰部肌肉只是轻度的纤维损伤，通过及时休息、物理治疗等干预措施，恢复相对较快。例如一些办公室职员偶尔久坐后出现轻度腰肌劳损，注意休息并进行简单的腰背肌锻炼，可能2-3周就能明显改善。但如果是长期反复发生的重度腰肌劳损，腰部肌肉、筋膜等组织有较严重的慢性损伤，存在较多的炎症反应和组织修复不良情况，恢复时间就会延长。比如一些从事重体力劳动且长期没有规范防护的工人，腰肌劳损情况较为严重，可能需要数月甚至更长时间才能恢复。
治疗方法：采取正确有效的治疗方式能缩短恢复时间。如果及时采用合适的物理治疗，像热敷、红外线照射等改善局部血液循环，促进炎症消退；或进行针灸、推拿等中医理疗手段放松腰部肌肉，恢复时间会相对缩短。例如规范的针灸治疗可以调节腰部气血运行，缓解腰肌劳损引起的疼痛等症状，一般坚持治疗几周后能看到明显效果。而如果自行盲目处理，没有科学的治疗方案，恢复时间就会延长。
个人身体状况
年龄：年轻人身体修复能力相对较强，腰肌劳损后恢复可能比老年人快。年轻人新陈代谢旺盛，组织修复速度快，所以轻度腰肌劳损可能2-3周就能有较好的恢复。而老年人身体各器官功能衰退，包括肌肉、骨骼等组织的修复能力下降，腰肌劳损后恢复时间相对较长，可能需要数月。
基础健康状况：本身有糖尿病等基础疾病的人，由于基础疾病会影响身体的血液循环和组织修复，腰肌劳损恢复时间会延长。糖尿病患者血糖控制不佳时，会影响受伤组织的营养供应和修复过程，所以腰肌劳损恢复可能比没有基础疾病的人慢。
生活方式：患病后是否能严格遵医嘱休息、保持正确的坐姿站姿、是否继续不良的生活习惯等都会影响恢复时间。例如患病后能严格卧床休息，避免久坐久站，保持正确的腰部姿势，同时配合康复锻炼，恢复时间会大大缩短。但如果患病后依然长时间久坐、弯腰劳作，不注意腰部保养，就会导致腰肌劳损反复，恢复时间无限期延长。
促进恢复的措施
休息：急性发作期要注意充分休息，避免腰部过度活动，最好卧硬板床休息，这样能减轻腰部肌肉的负担，有利于炎症消退和组织修复。比如每天保证7-8小时的充足卧床休息时间，有助于缓解腰肌劳损引起的疼痛等症状。
物理治疗：可以采用热敷，用温毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，每天3-4次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。还可以进行红外线照射，通过红外线的热效应改善局部血液循环，减轻炎症反应，一般每周进行2-3次，每次照射时间10-15分钟。
康复锻炼：在疼痛缓解后，要进行适当的腰背肌锻炼，增强腰部肌肉力量，比如五点支撑法、小燕飞等动作。五点支撑法是仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。小燕飞是俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每组10-15次，每天3-4组。坚持锻炼能加强腰部稳定性，促进腰肌劳损恢复。
纠正不良生活习惯：无论是年轻人还是老年人，都要注意纠正久坐、久站、弯腰搬重物等不良生活习惯。保持正确的坐姿，坐时腰部挺直，椅子要有合适的高度，使膝关节与髋关节保持同一水平；站时要挺胸收腹，重心均匀分布在双脚上；搬重物时要屈膝下蹲，避免弯腰搬重物。
对于特殊人群，比如孕妇，由于孕期身体重心改变，腰部负担加重，更容易发生腰肌劳损。孕妇发生腰肌劳损后恢复要更加谨慎，休息时可在腰部垫一个薄枕头，以保持腰部的生理曲度。避免长时间站立或行走，休息时尽量采取左侧卧位，减轻腰部压力。同时要在医生指导下进行适当的、温和的腰背肌锻炼，比如简单的床上屈膝动作等，促进腰部肌肉恢复，但要避免剧烈运动。老年人发生腰肌劳损后，要注意在康复锻炼时动作要缓慢、轻柔，避免过度用力导致腰部损伤加重，同时要注意营养均衡，多摄入富含钙、蛋白质等有助于肌肉骨骼修复的食物，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。
