腰椎间盘突出康复训练包括卧床、站立、坐位训练及注意事项，卧床有仰卧位拱桥和直腿抬高运动；站立有站姿伸展和靠墙站立训练；坐位有腰部旋转和腹部呼吸训练；注意事项涉及年龄、性别、生活方式、病史等因素对训练的影响，不同人群需根据自身情况调整训练。
一、卧床康复训练
1.仰卧位拱桥运动
对于各年龄段人群均可进行。患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持数秒后缓慢放下，连续进行10-20次为一组，每天可进行3-4组。此运动有助于增强腰背部肌肉力量，对于腰椎间盘突出患者，能改善腰椎的稳定性，尤其适用于因腰椎间盘突出导致腰部肌肉力量相对较弱的人群，无论是年轻人还是老年人，只要身体状况允许均可尝试。
2.仰卧位直腿抬高
患者仰卧，双腿伸直，交替抬高，每次抬高到30°-60°左右，坚持几秒后缓慢放下，左右腿交替进行，每侧10-15次为一组，每天3-4组。该训练可以锻炼腿部肌肉以及腰部相关肌群，对于不同年龄和性别的腰椎间盘突出患者，都能在一定程度上改善下肢神经的活动度，但对于有严重心肺疾病或腰部疼痛急性发作剧烈的患者，需谨慎进行，避免加重病情。
二、站立位康复训练
1.站姿伸展
双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，尽量拉伸身体，保持10-15秒，然后放松，重复5-10次。这种训练有助于拉开腰椎间隙，减轻椎间盘对周围组织的压力，适用于大多数腰椎间盘突出患者，不同年龄和性别的人群都可进行，能在日常站立状态下起到一定的康复作用，但如果站立时腰部疼痛明显加重，则应停止该动作。
2.靠墙站立训练
患者背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，heels（足跟）、臀部、背部、头部都尽量贴近墙壁，保持3-5分钟，每天可进行2-3次。此训练能帮助患者调整脊柱的生理曲度，对于因腰椎间盘突出导致脊柱生理曲度改变的患者有一定的纠正作用，各年龄段和性别的患者均可尝试，但对于腰部有严重畸形或疼痛急性发作的患者需谨慎。
三、坐位康复训练
1.坐位腰部旋转
患者坐在椅子上，双腿自然下垂，身体缓慢向一侧旋转，双手尽量够向对侧下肢，左右两侧交替进行，每次旋转保持10-15秒，重复8-12次为一组，每天3-4组。该训练可以增加腰椎的活动度，锻炼腰部的旋转肌群，对于腰椎间盘突出患者，有助于改善腰部的灵活性，但对于腰部疼痛剧烈处于急性发作期的患者不适合，同时不同年龄和性别的患者应根据自身疼痛耐受程度调整动作幅度。
2.坐位腹部呼吸
患者坐在椅子上，双手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，每次呼吸保持5-8秒，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。这种呼吸训练有助于调节腹部压力，间接影响腰部的压力状态，对腰椎间盘突出患者有一定的辅助康复作用，各年龄段和性别的人群均可进行，尤其对于那些因姿势不良等因素导致腹部肌肉功能不佳影响腰椎稳定的患者有帮助。
四、康复训练的注意事项
1.年龄因素
儿童患者进行康复训练时，要选择更温和、难度较低的动作，如儿童版的仰卧位直腿抬高，幅度要小，避免过度劳累，因为儿童的腰椎等组织还处于发育阶段，过度的训练可能会影响其正常发育。老年人进行康复训练时，要注意动作的缓慢和轻柔，避免因关节灵活性下降等问题导致摔倒等意外情况，同时要根据自身的身体状况逐步增加训练强度，因为老年人的肌肉力量、关节功能等都有所减退。
2.性别因素
一般来说，男性和女性在进行腰椎间盘突出康复训练时，基本的训练动作是相似的，但在训练强度的把握上可能会有差异。女性在生理期等特殊时期，腰部可能会有不同程度的不适感，此时训练强度应适当降低，如减少仰卧位拱桥运动等动作的幅度和频率。
3.生活方式因素
对于长期久坐的办公人群，在康复训练之余，要注意定时起身活动，避免长时间保持同一姿势加重腰椎间盘突出的症状。而对于经常从事重体力劳动的人群，在进行康复训练时，要注意避免过度劳累，训练动作要以不加重腰部损伤为前提，同时在工作之余要注重休息和适当的放松，以促进腰椎间盘突出的康复。
4.病史因素
对于有过腰椎手术史的患者，康复训练要在医生的严格指导下进行，训练初期动作要非常轻柔，幅度要小，避免进行可能会影响手术部位恢复的剧烈动作。对于有严重骨质疏松的腰椎间盘突出患者，康复训练时要避免过度的腰部弯曲和旋转等动作，防止发生骨折等并发症，训练强度和动作选择都要谨慎，最好在医生的评估和指导下进行个性化的康复训练方案制定。
