为预防腰肌劳损，需从姿势与运动、生活习惯、环境与防护三方面着手。保持正确姿势，适度运动锻炼；合理休息，控制体重；注意腰部保暖，避免腰部受伤。
一、姿势与运动方面
1.保持正确姿势
日常活动：无论是站立、坐姿还是行走，都应保持良好的姿势。站立时，双脚分开与肩同宽，腰部挺直，收腹挺胸；坐姿时，应选择有良好腰部支撑的座椅，保持膝关节与髋关节处于同一高度，使腰部处于自然的生理曲度；行走时，抬头挺胸，腹部收紧。对于长期伏案工作的人群，要注意电脑屏幕的高度，使眼睛与屏幕保持水平，避免弯腰驼背，这些姿势问题会增加腰肌劳损的风险，正确姿势有助于减轻腰部肌肉的负担。
特殊人群：对于孕妇，随着孕期进展，腹部重量增加会改变身体重心，更要注意保持正确姿势，行走时可借助托腹带减轻腰部压力；对于老年人，关节灵活性下降，更需刻意保持正确姿势，防止因姿势不当加重腰肌劳损，因为老年人腰部肌肉、韧带等组织退行性变，不良姿势更容易引发问题。
2.适度运动锻炼
有氧运动：适度进行有氧运动，如游泳，游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，使腰部肌肉得到锻炼，同时增强全身肌肉力量，对腰肌劳损的保养有益。每周可进行3-5次游泳，每次30分钟左右。对于患有腰椎间盘突出症等基础疾病的人群，游泳是较为安全有效的锻炼方式，但要注意避免过度疲劳。
腰部针对性锻炼：可以进行一些腰部针对性的锻炼，如小飞燕动作，患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。平板支撑也是不错的锻炼方式，双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持30-60秒为一组，每天可进行3-4组。这些锻炼可以增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性，但在锻炼时要注意循序渐进，避免过度用力导致腰部损伤。对于年轻人，身体柔韧性和力量较好，可以适当增加锻炼强度；对于体质较弱的老年人，要根据自身情况调整动作幅度和锻炼时间。
二、生活习惯方面
1.合理休息
睡眠姿势：选择合适的床垫和枕头，睡眠时保持脊柱的生理曲度。仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉的张力；侧卧位时，应使脊柱保持直线，可在两腿之间夹一个薄枕，保持腰椎的正常生理弯曲。良好的睡眠姿势有助于腰部肌肉在睡眠中得到放松和恢复，对于腰肌劳损患者非常重要。对于不同年龄段的人群，床垫的软硬度要求不同，一般来说，年轻人可选择稍硬一些的床垫，老年人可选择软硬适中的床垫，以保证睡眠时腰部的舒适。
避免久坐久站：长时间久坐或久站都会导致腰部肌肉疲劳，因此要避免长时间保持同一姿势。一般每隔1小时左右就应起身活动一下，活动时可以做一些简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部、弯腰后仰等，每次活动5-10分钟。对于办公室工作人员，可设置闹钟提醒自己定时活动；对于教师等需要长时间站立的人群，可准备一个矮凳，在休息时适当坐下缓解腰部压力。
2.控制体重
过重的体重会增加腰部的负担，容易导致腰肌劳损。通过合理饮食和适当运动控制体重在正常范围内，对于腰部健康非常重要。饮食上要注意均衡营养，减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜水果等富含膳食纤维的食物；运动上除了进行有氧运动外，还可以进行一些针对减肥的运动，如慢跑、骑自行车等。对于肥胖的人群，减轻体重后可以明显减轻腰部肌肉的压力，缓解腰肌劳损的症状。同时，要注意不同年龄段控制体重的方式有所差异，年轻人新陈代谢较快，减肥相对容易，但也要注意健康减肥；老年人减肥要更加谨慎，避免因过度减肥导致营养不良等问题。
三、环境与防护方面
1.注意腰部保暖
腰部受凉会引起腰部肌肉痉挛，加重腰肌劳损的症状。因此要注意腰部的保暖，在寒冷季节要及时添加衣物，可佩戴护腰带等保暖用品；在空调房内要注意避免腰部直接对着空调出风口。对于患有风湿性疾病的人群，腰部更容易受凉，更要加强腰部的保暖措施。不同季节腰部保暖的方式也有所不同，夏季使用空调时要注意调节温度，避免腰部过度吹冷风；冬季要选择合适的保暖衣物，保持腰部温暖。
2.避免腰部受伤
在日常生活和工作中要注意避免腰部受伤，如搬抬重物时要采用正确的姿势，应先蹲下，将重物靠近身体，利用腿部力量站起搬移，避免弯腰搬抬重物；进行体育活动时要做好热身准备，佩戴合适的护具保护腰部。对于从事重体力劳动的人群，更要注意腰部的防护，定期进行腰部健康检查。不同职业的人群要根据自身工作特点采取相应的腰部防护措施，如建筑工人在工作时要佩戴安全带等防护装备。
