预防骨质增生需从多方面着手，包括保持正确姿势以减少关节异常受力，适度运动锻炼增强关节稳定性与营养关节软骨，控制体重减轻关节负担，避免关节损伤做好防护与日常注意，合理饮食保证营养均衡及摄入抗氧化食物保护关节健康。
一、保持正确姿势
日常姿势：无论是站立、坐姿还是行走、睡眠时都要保持良好姿势。例如站立时应挺胸收腹，双眼平视前方，双脚与肩同宽；坐姿要选择有良好支撑的座椅，使腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持90度左右，双足平稳着地；行走时要抬头挺胸，步伐适中。长期保持不良姿势会增加关节压力，易引发骨质增生，正确姿势可减少关节异常受力，降低骨质增生发生风险。对于上班族，每工作1-2小时应起身活动5-10分钟，活动颈部、腰部等部位，缓解肌肉疲劳，维持关节正常力学环境。
运动姿势：进行体育锻炼或体力劳动时也要注意姿势。比如跑步时要保持身体平衡，步伐不宜过大过猛；举重等力量型运动时，要采用正确的发力姿势，避免腰部、膝关节等部位承受过度压力。以登山运动为例，登山时要保持身体重心稳定，膝盖微屈，利用腿部肌肉缓冲地面冲击力，减少关节损伤和骨质增生发生几率。
二、适度运动锻炼
有氧运动：适度进行有氧运动有助于增强肌肉力量和关节稳定性，如游泳、快走等。游泳是对关节压力较小的运动方式，在水中浮力可减轻关节负重，同时能锻炼全身肌肉，增强关节周围肌肉对关节的保护作用。一般每周可进行3-5次游泳，每次30-60分钟。快走也是简单有效的有氧运动，每天快走30分钟以上，速度以自我感觉微微气喘但能持续行走为宜，可促进关节滑液分泌，营养关节软骨，预防骨质增生。对于老年人，快走时要选择平坦路面，穿着合适的运动鞋，避免关节受伤。
关节功能锻炼：针对性进行关节功能锻炼，如膝关节可进行屈伸练习、髋关节可进行外展内收练习等。以膝关节屈伸练习为例，坐在椅子上，缓慢将膝关节伸直，保持5-10秒后再缓慢弯曲，重复10-15次，每天3-4组。这种锻炼可维持关节正常活动范围，增强关节周围肌肉力量，改善关节力学环境，预防骨质增生。对于患有关节疾病的人群，在进行关节功能锻炼前最好咨询医生，根据自身病情制定合适的锻炼方案。
三、控制体重
体重与骨质增生关系：过重的体重会增加关节负担，尤其是负重关节，如膝关节、髋关节等。研究表明，体重超标会使关节软骨承受更大压力，加速软骨磨损，进而刺激骨质增生发生。对于体重超标的人，每减轻10公斤体重，可使膝关节承受的压力减少约30-40公斤。
控制体重方法：通过合理饮食和运动来控制体重。饮食上要均衡营养，减少高热量、高脂肪、高糖食物摄入，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含膳食纤维和营养的食物。运动方面除了前面提到的有氧运动外，还可根据自身情况增加运动量。例如体重超标的人可逐渐增加快走的速度和距离，或进行慢跑等运动，但要注意运动强度循序渐进，避免运动损伤。对于儿童和青少年，要培养健康的饮食习惯，避免过度肥胖，因为儿童期的体重问题可能会影响成年后的关节健康。
四、避免关节损伤
运动防护：在进行可能导致关节损伤的运动时要做好防护措施。如打篮球时要佩戴护膝、护腕等护具，减少关节受伤风险；骑自行车时要调整好车座高度和角度，避免膝关节过度弯曲或伸展。对于从事重体力劳动的人群，要注意劳动保护，避免关节受到外伤，如搬运重物时要采用正确的搬运姿势，使用合适的搬运工具。
日常注意：日常生活中也要注意避免关节受伤，例如上下楼梯时要稳步慢行，避免急停急转；避免长时间蹲位工作，如需长时间蹲位，可间断改为坐位，减轻膝关节压力。对于老年人，由于关节灵活性和稳定性下降，更要注意日常活动中的安全，防止摔倒等意外导致关节损伤，一旦发生关节扭伤等情况要及时处理，避免遗留慢性损伤引发骨质增生。
五、合理饮食
营养均衡：保证饮食中摄入足够的营养物质，尤其是对骨骼健康有益的营养成分。钙是维持骨骼健康的重要元素，可通过摄入奶制品、豆制品、海鲜等食物来补充钙。例如每天饮用300-500毫升牛奶，可提供约300-500毫克的钙。维生素D有助于钙的吸收，可通过适当晒太阳（每天10-15分钟，避免阳光直射过强时段）以及食用富含维生素D的食物，如深海鱼类、蛋黄等获取维生素D。
抗氧化食物：多吃富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、西兰花、胡萝卜等。抗氧化剂有助于减少自由基对关节软骨等组织的损伤，保护关节健康。研究发现，长期摄入富含抗氧化剂的食物可降低关节炎症发生风险，从而间接预防骨质增生。对于不同年龄段人群，饮食营养需求有所不同，儿童青少年处于生长发育期，需要保证充足的营养供应以支持骨骼生长；中年人要注意维持骨骼健康，预防骨质增生等疾病；老年人则要注重钙和维生素D的补充，同时保证饮食清淡，避免过多油腻食物加重关节负担。
