腰肌劳损康复需从运动康复、物理治疗、生活方式调整及注意事项多方面着手。运动康复包括核心肌群锻炼（如平板支撑、桥式运动）和腰部伸展运动（如站立位体前屈、猫牛式）；物理治疗有热敷（温度40-50℃，每次15-20分钟，每天3-4次）、按摩（专业或自我按摩）、红外线照射（距离30-50厘米，每次15-20分钟，每天1-2次）；生活方式要纠正姿势（站、坐、睡姿正确）、避免久坐久站；康复训练要考虑个体差异，遵循循序渐进原则，出现不适立即停训咨询医生。
一、运动康复
1.核心肌群锻炼：平板支撑是有效的核心肌群锻炼方法，对于腰肌劳损患者，可从每次坚持10-15秒开始，逐渐增加到每次30-60秒，每天进行3-4组。桥式运动也是不错的选择，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，每组10-15次，每天3-4组。核心肌群的锻炼有助于增强腰部的稳定性，减轻腰肌的负担。不同年龄的人群可根据自身体能适当调整运动强度，比如年轻人可以适当增加组数和每次坚持的时间，而老年人则要循序渐进，避免过度劳累。
2.腰部伸展运动：站立位体前屈，双脚与肩同宽，缓慢向前弯曲腰部，双手尽量触摸双脚，保持15-30秒，然后缓慢起身，重复10次左右。瑜伽中的猫牛式对腰部伸展也有帮助，四足动物姿势，吸气时拱背低头，呼气时含胸弓背，头部向上，重复10-15次。腰部伸展运动可以增加腰部的柔韧性，缓解腰肌的紧张状态。对于有不同生活方式的人群，比如长期伏案工作的人，工作间隙进行几次简单的腰部伸展运动能有效缓解腰部疲劳；有病史的患者在进行运动康复时要更加注意动作的幅度和力度，避免加重损伤。
二、物理治疗
1.热敷：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。不同年龄人群热敷时要注意避免烫伤，老年人皮肤感觉相对不敏感，更要注意控制温度和时间；有糖尿病病史的患者要特别注意热敷的温度和时间，防止因感觉不灵敏而造成皮肤损伤。
2.按摩：专业的腰部按摩可以由按摩师进行，主要采用揉、按、滚等手法，放松腰部肌肉。自我按摩时可以用手掌根部揉按腰部肌肉，从腰部两侧向中间揉按，每次10-15分钟。按摩能够缓解腰肌的紧张，促进局部代谢。对于女性患者，要注意在月经期间避免腰部的强力按摩；儿童一般不建议进行腰部按摩，除非有专业医生评估后认为有必要。
3.红外线照射：利用红外线治疗仪对腰部进行照射，距离腰部皮肤30-50厘米，每次照射15-20分钟，每天1-2次。红外线照射可以改善腰部组织的血液循环，减轻炎症反应。不同生活方式的人群，如经常从事重体力劳动的人，在工作后进行红外线照射有助于缓解腰部疲劳；有皮肤破损或感觉障碍的患者要避免红外线照射，防止造成损伤。
三、生活方式调整
1.姿势纠正：无论是站立、坐姿还是睡姿都要保持正确。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰椎保持正常生理曲度；坐姿时要选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持90度；睡眠时可选择硬度适中的床垫，仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使腰部保持轻度伸展，侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕，维持脊柱的生理曲线。不同年龄人群要注意根据自身身体特点调整姿势，比如儿童在生长发育阶段，要注意正确的坐姿和站姿，预防未来出现腰部问题；老年人随着年龄增长，骨骼肌肉功能下降，更要注重姿势的保持，防止腰肌劳损加重。
2.避免久坐久站：对于长时间伏案工作或站立的人群，建议每隔30-60分钟就活动一下腰部，如做一些简单的腰部旋转、屈伸动作。久坐人群可以设置闹钟提醒自己起身活动，站立人群可以交替让双脚轮流受力。不同生活方式的人群要根据自己的工作特点合理安排活动时间，比如从事教师职业的人群，在授课间隙要充分活动腰部；有腰部病史的人更要严格控制久坐久站的时间，定时进行腰部放松。
四、康复训练的注意事项
1.个体差异：不同年龄、性别、生活方式和病史的人群在康复训练时要充分考虑个体差异。例如，年轻且平时运动较多的人群可以适当增加康复训练的强度和难度，而年老体弱或有慢性疾病的人群则要选择相对温和的康复方法。女性在生理期等特殊时期，康复训练要适当调整，避免过度刺激腰部。有腰部既往病史且病情不稳定的患者，在康复训练前最好咨询医生的意见，制定个性化的康复方案。
2.循序渐进：康复训练要遵循循序渐进的原则，不可急于求成。无论是运动康复还是物理治疗，都要从较低的强度开始，逐渐增加强度和难度。在训练过程中如果出现腰部疼痛加重等不适症状，要立即停止训练，并及时咨询医生。比如在进行核心肌群锻炼时，不能一开始就追求长时间的平板支撑，要逐步增加坚持的时间和组数；物理治疗的强度也不能突然加大，要让身体有适应的过程。
