腰椎间盘突出可以做游泳、快走、小飞燕、五点支撑法、猫式伸展、坐姿体前屈等运动。
1.游泳
游泳是腰椎间盘突出患者非常适宜的运动。由于水的浮力能减轻脊柱所承受的压力，减少腰部肌肉的负担，同时在游泳过程中，身体的各个关节和肌肉能得到充分的活动和拉伸，有助于增强腰背肌肉力量，改善腰部血液循环。常见的自由泳、蛙泳、仰泳等都比较合适，但要注意避免蝶泳，因为蝶泳的动作幅度较大，可能会对腰部造成过度牵拉。游泳时要控制好时间和强度，避免过度疲劳。
2.快走
快走属于一种低强度的有氧运动，能促进全身血液循环，增强腰部周围肌肉的耐力。在快走时，保持正确的姿势很重要，要抬头挺胸，收紧腹部和腰部肌肉，避免含胸驼背或左右摇晃。选择平坦、柔软的路面，穿舒适的运动鞋，每次快走20-30分钟，每周3-5次为宜，根据自身情况逐渐增加运动量。
3.小飞燕
小飞燕是锻炼腰背肌的经典动作，能有效增强腰背肌力量，维持腰椎的稳定性。具体做法是患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后同时将头部、上肢和下肢向上抬起，使身体呈反弓状，像小燕子展翅一样，保持3-5秒后放下，重复10-15次为一组，每天做2-3组。需要注意的是，动作要缓慢、平稳，避免用力过猛，以免加重腰部损伤。如果在做动作时出现腰部疼痛，应立即停止。
4.五点支撑法
五点支撑法也是锻炼腰背肌的有效方法，适合腰椎间盘突出患者进行康复训练。做法是患者仰卧在床上，双腿屈膝，双脚、双肘和头部五点着地，然后用力将臀部向上抬起，使身体呈拱桥状，保持5-10秒后放下，重复10-15次。通过这个动作可以增强腰背肌的力量，缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力。刚开始练习时，可根据自身能力调整次数和保持时间。
5.猫式伸展
猫式伸展能放松腰背肌肉，改善腰椎的灵活性，缓解腰部不适。患者双膝跪地，双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线。然后吸气时，抬头，塌腰，臀部向上翘起；呼气时，低头，背部拱起，像猫一样伸展身体。重复10-15次，动作要缓慢、连贯，感受腰部的拉伸和放松。
6.坐姿体前屈
坐姿体前屈可以拉伸腰部和腿部的肌肉韧带，改善腰部的柔韧性。做法是患者坐在椅子上，双腿伸直向前，双脚并拢，身体缓慢向前弯曲，双手尽量向前伸展，触摸脚尖或小腿，保持10-15秒后恢复坐姿，重复5-10次。做这个动作时要注意循序渐进，不要过度弯腰，以免对腰椎造成损伤。如果弯腰时感到腰部疼痛，应适当减小弯曲幅度。
