2型糖尿病运动需根据自身情况选择有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车等）和力量训练（哑铃、弹力带、自身体重训练等），注意运动时间（餐后1-2小时开始，10-60分钟）与频率（每周至少150分钟中等强度有氧运动，力量训练可交替进行），运动前要热身、监测血糖、备水和合适装备，运动中注意自身感觉，运动后要放松、监测血糖和观察足部，不同人群如老年、肥胖、伴心血管疾病、儿童青少年等运动需相应调整。
1.有氧运动：是2型糖尿病运动治疗的主要形式，如快走，速度一般控制在每分钟100-120步，强度适中，可根据自身情况逐渐增加速度和距离；慢跑，对于身体状况较好的患者，可从短距离慢跑开始，如每次5-10分钟，逐渐延长时间；游泳，水的浮力能减轻关节负担，适合关节有问题或体重较大的患者，每周可进行3-5次，每次30分钟左右；骑自行车，可选择在平坦路面上进行，中低强度骑行，每次20-30分钟。有氧运动能提高胰岛素敏感性，帮助降低血糖，还能改善心肺功能。大量研究表明，长期坚持有氧运动的2型糖尿病患者，血糖控制情况往往更好，糖化血红蛋白水平可有所降低。
2.力量训练：包括使用哑铃、弹力带进行的训练，或者利用自身体重进行的深蹲、俯卧撑等。对于2型糖尿病患者，力量训练可以增加肌肉量，肌肉是消耗葡萄糖的重要场所，增加肌肉量有助于更好地控制血糖。一般建议每周进行2-3次力量训练，每次选择8-12种不同的力量练习动作，每个动作做2-3组，每组8-12次。例如，进行哑铃弯举时，选择合适重量的哑铃，缓慢弯曲手臂将哑铃举起到肩部位置，然后缓慢放下，重复动作。
运动时间与频率
1.运动时间：一般建议在餐后1-2小时开始运动，此时血糖水平相对较高，运动有助于降低血糖。每次运动时间可从10分钟开始，逐渐增加到30-60分钟。如果运动时间较短，如10-15分钟，可选择中等强度运动；如果运动时间较长，可适当降低运动强度。对于年龄较大或身体状况较差的患者，运动时间可适当缩短，但也不宜过短，以达到一定的运动效果为准。
2.运动频率：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可分散到5-6天进行，如每周运动5天，每天30分钟左右。力量训练可与有氧运动交替进行，如周一、三、五进行有氧运动，周二、四进行力量训练，周六、周日可适当休息或进行轻度活动。对于患有糖尿病视网膜病变等并发症的患者，运动频率和强度需要根据病情适当调整，避免剧烈运动导致眼底出血等情况加重。
运动前准备与注意事项
1.运动前准备：运动前要进行热身活动，如步行5-10分钟，做一些关节活动操，使身体逐渐进入运动状态，可有效预防运动损伤。同时要监测血糖，若血糖低于3.9mmol/L，不宜进行运动，可先进食后再考虑运动；若血糖高于16.7mmol/L，且伴有酮症倾向等情况，也不宜运动，需先控制血糖。还要准备好适量的饮用水，在运动过程中及时补充水分，防止脱水。对于穿着运动装备也有要求，要选择舒适、透气、合脚的运动鞋和运动服，尤其是运动鞋，能提供良好的支撑和缓冲，保护脚部和膝关节等。
2.运动中注意事项：运动过程中要注意监测自身感觉，如出现头晕、心慌、胸闷、气短等不适症状，应立即停止运动，并采取相应措施。如果是轻度不适，可原地休息，饮用一些含糖饮料（如含糖量低于10%的运动饮料），待症状缓解后再考虑是否继续运动；如果症状严重，应及时就医。运动过程中要保持呼吸均匀，避免憋气，尤其是进行力量训练时，正确的呼吸方式有助于保持身体平衡和避免受伤。
3.运动后注意事项：运动后要进行放松活动，如慢走5-10分钟，做一些拉伸动作，使身体从运动状态逐渐恢复到安静状态。拉伸动作可针对腿部、腰部、肩部等部位，每个部位拉伸15-30秒，有助于缓解肌肉疲劳，减少延迟性肌肉酸痛的发生。运动后还要再次监测血糖，了解运动对血糖的影响情况。对于老年2型糖尿病患者，运动后要注意观察足部情况，检查是否有擦伤、水泡等，因为老年患者血液循环相对较差，足部问题若不及时处理可能会引发严重后果。
不同人群的运动调整
1.老年2型糖尿病患者：老年患者身体机能下降，运动时更要注重安全和适度。运动强度应相对较低，可选择散步、太极拳等运动方式。散步可根据自身情况，每次15-30分钟，每天1-2次；太极拳动作缓慢、柔和，能增强身体平衡能力和柔韧性，每周可进行3-5次，每次20-30分钟。同时要注意环境选择，避免在高温、寒冷或路况不佳的地方运动，选择空气清新、平坦的场所。还要密切关注血压变化，运动前后测量血压，若血压波动过大，应调整运动方案。
2.肥胖的2型糖尿病患者：肥胖患者运动时要特别注意保护关节，可选择对关节冲击小的运动，如游泳、水中步行等。游泳不仅能消耗热量，还能减轻关节负担；水中步行可在浅水中进行，利用水的浮力减少身体重量对关节的压力。运动频率可适当增加，但要注意循序渐进，初始运动时间不宜过长，逐渐增加运动时间和强度。同时要配合饮食控制，因为肥胖患者单纯运动可能难以快速达到理想的体重和血糖控制效果，饮食上要减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、粗粮等富含膳食纤维食物的摄入。
3.伴有心血管疾病的2型糖尿病患者：这类患者运动前需进行全面的心血管评估，在医生指导下制定运动方案。运动强度要严格控制，一般选择低强度有氧运动，如慢速步行，速度控制在每分钟60-80步，每次运动时间10-20分钟，每周运动3-5次。运动过程中要密切监测心率，心率一般控制在（220-年龄）×60%-70%的范围内。避免在寒冷、炎热天气运动，运动时要随身携带急救药物，如硝酸甘油等，以防突发心血管事件。
4.儿童和青少年2型糖尿病患者：儿童和青少年正处于生长发育阶段，运动要注重趣味性和安全性。可选择他们喜欢的运动，如篮球、足球、跳绳等，但要注意运动强度和时间不宜过大过长。运动时间可根据年龄调整，一般每次30-60分钟，每周运动5-7次。同时要关注运动对生长发育的影响，保证营养均衡，运动前后要注意补充水分和营养，避免因运动导致营养不良影响生长。家长要在旁边监督，确保运动过程安全，防止发生意外损伤。
