三高人群可通过合理饮食控制病情，蔬菜类中叶菜、根茎类有控血压血糖血脂等益处；水果类富含维C、低糖的可改善血管、控血糖血脂；谷物类全谷物能降胆固醇血糖助控体重；蛋白质类优质植物和动物蛋白可降血脂等；不同特殊人群有相应饮食注意事项，老年要软烂易消化、定时定量，女性经期更年期等有不同营养需求，不良生活方式者要控热量并结合运动，有基础病史者依情况调整蛋白摄入等。
一、蔬菜类
1.叶菜类：如菠菜、芹菜等。菠菜富含钾元素，每100克菠菜约含311毫克钾，钾有助于促进钠的排出，对控制血压有一定帮助；同时其膳食纤维含量较高，能延缓碳水化合物的吸收，对血糖控制有益。芹菜中的芹菜素等成分具有一定的辅助降压作用，且热量低、富含纤维素，可增加饱腹感，适合三高人群食用。
2.根茎类：像洋葱，洋葱中含有的前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，能降低外周血管阻力，降低血黏度，具有降低血压的功能；其所含的硫化物等成分还对血脂有一定的调节作用，能降低血清胆固醇和甘油三酯水平。山药也是不错的选择，山药富含膳食纤维，可延缓血糖上升速度，其所含的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，利于改善脂质代谢。
二、水果类
1.富含维生素C的水果：例如橙子，每100克橙子约含33毫克维生素C，维生素C具有抗氧化作用，有助于改善血管功能，对高血压患者有益；橙子的升糖指数相对较低，约为43-45，适量食用一般不会导致血糖大幅波动，同时其膳食纤维含量也能帮助控制血糖和血脂。猕猴桃也是很好的选择，猕猴桃富含精氨酸，能改善血管弹性和促进血液流动，对降低血压有帮助，而且其维生素C含量高，营养丰富，糖分适中，适合三高人群。
2.低糖水果：比如柚子，柚子含有柚皮苷等活性成分，有降低血液黏稠度、减少血栓形成的作用，对高血压、高血脂有辅助治疗作用；柚子的含糖量较低，每100克约含9.5克糖，升糖指数也不高，对血糖的影响较小。草莓也是低糖水果，富含维生素、矿物质和膳食纤维，其抗氧化剂含量高，有助于降低心血管疾病风险，对控制三高有一定益处。
三、谷物类
1.全谷物：燕麦是典型的全谷物，燕麦富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维可降低胆固醇和血糖。研究表明，每天摄入3克以上的β-葡聚糖，持续8周左右，可使血总胆固醇降低5%左右。燕麦中的膳食纤维还能增加饱腹感，有助于控制体重，而肥胖是三高的重要危险因素之一。糙米也是良好的选择，糙米保留了外层的糊粉层和胚芽，富含膳食纤维、维生素B族等营养成分，其升糖指数比精制大米低，能缓慢释放能量，稳定血糖水平，同时其营养成分有助于维持正常的脂质代谢。
四、蛋白质类
1.优质植物蛋白：豆类是优质植物蛋白的良好来源，如黄豆，每100克黄豆约含36克蛋白质，黄豆中含有植物固醇，能抑制肠道对胆固醇的吸收，降低血脂；其所含的大豆低聚糖等成分对肠道有益，有助于维持肠道健康，间接影响代谢。黑豆的营养成分与黄豆类似，还含有花青素等抗氧化物质，具有抗氧化、降低血液黏稠度等作用，对三高有一定的改善作用。
2.优质动物蛋白：深海鱼类是优质动物蛋白的佳选，像三文鱼，富含不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯和胆固醇水平，还能减少炎症反应，对心血管系统有保护作用，对高血压、高血脂的控制有益。鸡胸肉也是不错的选择，鸡胸肉蛋白质含量高，脂肪含量低，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，脂肪含量约为5克，适合三高人群补充优质蛋白，且不会带来过多的脂肪和胆固醇摄入。
特殊人群注意事项
1.老年三高人群：老年三高人群消化功能相对较弱，在饮食选择上应注重食物的软烂易消化。例如蔬菜可适当做成菜泥、煮软后食用；水果可以切成小块或打成果汁，但要注意控制量，避免一次性摄入过多导致血糖波动过大。同时，老年三高人群要注意饮食的规律性，定时定量进餐，避免暴饮暴食。
2.女性三高人群：女性在不同生理周期对营养的需求略有不同。例如在经期前后，可能会有情绪波动等情况，饮食上可适当增加富含镁的食物，如香蕉等，镁有助于缓解情绪波动。在更年期时，由于雌激素水平变化，更容易出现代谢紊乱，此时要更加注重钙的补充，可多食用奶制品等富含钙的食物，同时要控制盐的摄入，每天盐的摄入量应控制在5克以下，以降低高血压的风险。
3.有不良生活方式的三高人群：对于长期久坐、缺乏运动的三高人群，在饮食上除了遵循上述原则外，更要严格控制总热量的摄入，根据自身情况制定合理的饮食计划，保证摄入的热量与消耗的热量平衡。同时，这类人群应逐渐增加运动量，将运动融入日常生活，如每天进行30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑等，饮食与运动相结合才能更好地控制三高。
4.有基础病史的三高人群：如有糖尿病肾病的三高患者，在蛋白质摄入上要根据肾功能情况进行调整，需要在医生或营养师的指导下严格控制蛋白质的摄入量和种类；对于有痛风病史的三高人群，要避免食用高嘌呤的食物，如豆类、某些海鲜等，以防诱发痛风发作，同时在选择蛋白质类食物时要注意低嘌呤的优质蛋白来源。
