为缓解膝关节问题可进行低强度有氧运动、关节柔韧性训练和力量训练。低强度有氧运动包括游泳（每周3-4次，每次30-60分钟）和平地慢走（姿势正确，速度每分钟60-100步，不同人群时间有别）；关节柔韧性训练有坐位膝关节屈伸（每组10-15次，每天3-4组，不同人群调整幅度）和靠墙静蹲（每次10-30秒渐至1-2分钟，每天3-5次，特定人群需注意）；力量训练包含直腿抬高（每组15-20次，每天3-4组，不同性别、年龄、生活方式人群调整）和坐姿腿屈伸（每组10-15次，每天3-4组，根据情况选弹力带阻力及注意特定人群）。
一、低强度有氧运动
1.游泳
对于膝关节疼痛的人，游泳是非常适宜的运动方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻膝关节的负重，使关节处于相对无压力的状态下运动。以自由泳为例，它能锻炼到全身多个肌群，同时膝关节在打水动作中得到一定程度的活动，但又不会承受过大的冲击力。一般建议每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的人群都可根据自身体能调整游泳的强度和时间。比如年轻且平时运动较少的人群，可以从每次20分钟开始，逐渐增加时间；而年长或有基础病史的人群则要循序渐进，避免过度疲劳。
2.平地慢走
平地慢走也是一种简单有效的低强度有氧运动。行走时要保持正确的姿势，步伐不宜过大，速度控制在每分钟60-100步左右。对于不同性别，女性可能需要根据自身身体状况适当调整速度和距离，男性也应避免过快过急的行走。生活方式不同的人群，如久坐办公室的人群，可利用工作间隙进行短时间慢走；有膝关节病史的人群则要更加注意，每次慢走时间控制在15-30分钟，每天可分2-3次进行。
二、关节柔韧性训练
1.坐位膝关节屈伸
坐在椅子上，将患侧腿伸直，缓慢抬起，保持5-10秒后再缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。不同年龄的人群在进行时要注意根据自身膝关节的活动度调整动作幅度，年龄较大者动作幅度不宜过大，避免引起疼痛加重。性别方面，一般无特殊差异，但女性若有经期等特殊情况，可适当调整训练强度。生活方式不同的人群，如长期从事体力劳动的人群，可能膝关节柔韧性相对较好，但也需坚持训练以维持；而长期缺乏运动的人群则要从较小的组数和次数开始。
2.靠墙静蹲
背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势，每次持续10-30秒，逐渐增加至每次1-2分钟，每天进行3-5次。对于有膝关节病史的人群，靠墙静蹲时要特别注意，如果在练习过程中出现明显疼痛加剧或不适，应立即停止。年龄较小的人群不建议进行靠墙静蹲，因为其膝关节结构尚未完全发育成熟，可能无法承受相应的压力；而老年人进行时要缓慢下蹲，避免突然发力导致膝关节损伤。
三、力量训练
1.直腿抬高
仰卧位，患侧腿伸直，缓慢抬起，使腿部与床面成30-45度角，保持5-10秒后放下，重复15-20次为一组，每天3-4组。不同性别在力量上可能存在差异，男性一般可以适当增加每组的次数或保持时间，女性则根据自身力量情况调整。年龄方面，年轻人可适当增加训练强度，年长人群则要以舒适为度。生活方式不同的人群，如运动员在进行康复训练时可在医生或康复师指导下适当增加直腿抬高的难度；有肥胖问题的人群，通过直腿抬高训练可以增强腿部肌肉力量，减轻膝关节负担。
2.坐姿腿屈伸
坐在椅子上，将弹力带套在患侧脚掌上，缓慢伸直膝关节，感受腿部肌肉的收缩，然后缓慢屈膝放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。弹力带的阻力可根据个人力量进行选择，对于不同生活方式的人群，如经常进行体力活动的人群可以选择阻力较大的弹力带，而较少运动的人群则从阻力较小的开始。年龄较小的儿童不建议进行坐姿腿屈伸训练，因为其骨骼肌肉系统尚未发育到适合这种力量训练的程度；妊娠期女性由于身体特殊状况，进行该训练时要在专业人员指导下进行，避免对胎儿和自身膝关节造成不良影响。
