腰肌劳损可通过休息与制动、物理治疗、康复锻炼、纠正不良姿势及药物辅助等方式进行综合防治。急性期多休息，恢复期适度活动；可热敷、按摩、理疗；进行拱桥、小飞燕等腰部及核心肌群锻炼；纠正站立、坐姿和睡眠姿势；疼痛明显时在医生指导下用非甾体类抗炎镇痛药。
一、休息与制动
1.急性期休息：腰肌劳损急性期应尽量多休息，避免过度劳累，减少腰部的活动量，比如避免长时间站立、久坐或弯腰劳作等。因为持续的腰部活动会加重腰部肌肉的负担，导致损伤进一步加重。对于年龄较大的人群，本身身体机能有所下降，更需要保证充足休息来促进恢复；而年轻人群如果平时工作生活中腰部活动量较大，急性期休息更是关键，否则可能会使腰肌劳损反复发作，影响生活质量。
2.恢复期适当活动：在腰肌劳损恢复期，可以进行一些适度的腰部活动，如缓慢的腰部屈伸、旋转等动作，但要注意幅度和力度，避免剧烈运动。活动可以帮助增强腰部肌肉力量，防止肌肉萎缩，但要根据自身情况循序渐进，比如可以从每天进行几分钟的简单腰部伸展运动开始，逐渐增加活动时间和幅度。不同年龄人群恢复活动的节奏和强度有所不同，年轻人相对可以更快地增加活动量，但也不能操之过急；老年人则需要更缓慢地进行活动调整。
二、物理治疗
1.热敷：可以用热毛巾、热水袋等进行腰部热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于患有糖尿病的人群，热敷时要注意温度不宜过高，因为糖尿病患者可能存在神经病变，对温度的感知不敏感，以免烫伤皮肤；而正常人群热敷时也要注意避免温度过高造成皮肤损伤。
2.按摩：可以由专业人员进行腰部按摩，也可以自己适当进行简单的腰部按压、揉按等动作。按摩能够放松腰部紧张的肌肉，改善肌肉的血液循环。不过，对于有腰椎间盘突出等腰部基础疾病的人群，按摩要谨慎，最好在专业医生指导下进行，以免按摩不当加重病情；孕妇则不建议进行腰部按摩，防止引起不良后果。
3.理疗：如红外线照射、超声波治疗等理疗方法也可以应用。红外线照射能够深入组织内部，促进炎症吸收和组织修复；超声波治疗可以通过机械效应和热效应等发挥作用，缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。不同的理疗方法适用于不同的个体情况，在选择理疗方法时要根据自身的身体状况和医生的建议来进行。
三、康复锻炼
1.腰部肌肉锻炼
拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复进行。这种运动可以锻炼腰部的伸肌等肌肉力量。对于老年人，进行拱桥运动时要注意动作的缓慢和轻柔，避免因动作过猛导致腰部不适；年轻人可以适当加快速度和增加幅度，但也要在自身可承受范围内。
小飞燕运动：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持片刻后放松，重复进行。小飞燕运动主要锻炼腰部的伸肌。不同年龄人群在做小飞燕运动时，要根据自己的腰部力量来调整动作幅度，比如年龄较大、腰部力量较弱的人群可以适当降低抬起的高度和减少坚持的时间。
2.核心肌群锻炼：核心肌群锻炼对于稳定腰部也非常重要，比如平板支撑等运动。平板支撑时要保持身体呈一条直线，肘部和前臂支撑地面，肩膀在肘部正上方，腹部收紧。但要注意，对于有腰部急性疼痛的人群，不建议进行平板支撑等较为剧烈的核心肌群锻炼，应先以休息和简单恢复为主。
四、纠正不良姿势
1.站立姿势：保持挺胸收腹，双眼平视，双脚与肩同宽，腰部挺直。无论是年轻人还是老年人，在站立时都要注意保持正确姿势，避免弯腰驼背等不良姿势。长期弯腰工作的人群，更要时刻提醒自己纠正站立姿势，防止腰部肌肉长期处于紧张状态导致劳损。
2.坐姿：选择高度合适的座椅，使臀部能充分接触椅面，腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持90度左右，双足平放在地面。对于长时间坐在办公桌前工作的人群，要定期调整坐姿，每隔一段时间起身活动一下腰部，缓解肌肉疲劳。不同体型的人群在选择座椅时可能需要不同的调整，但总体原则是保持腰部的自然生理曲度。
3.睡眠姿势：睡眠时选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，仰卧位时可在膝下垫一个薄枕，使膝关节微屈，保持腰部的生理前凸；侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕，保持脊柱在一条直线上。对于孕妇等特殊人群，睡眠姿势的调整更为重要，要根据自身情况选择合适的睡眠姿势，以保证腰部的舒适和健康。
五、药物辅助（非药物干预优先，仅提及药物名称）
如果疼痛较为明显，可以在医生指导下使用一些非甾体类抗炎镇痛药，如布洛芬等，但要注意药物的适用人群和可能存在的不良反应。对于儿童，一般避免使用这类非甾体类抗炎镇痛药，因为儿童的身体代谢等功能与成人不同，使用不当可能会对身体造成不良影响。而对于成年人，使用这类药物时也要按照医生的建议使用，注意观察用药后的反应。
