腰椎间盘突出是指腰椎间盘突出症，腰椎间盘突出症的锻炼方法主要有核心肌群强化训练、低冲击有氧运动、姿势矫正与伸展训练等，但是具体锻炼效果因人而异。
1.核心肌群强化训练
可以进行平板支撑，俯卧位双肘与脚尖支撑地面，保持腰腹收紧、脊柱中立，每组15-30秒，每日2-3组。可增强腹横肌与多裂肌力量，减轻椎间盘压力。
2.低冲击有氧运动
选择蛙泳或自由泳，每周3-4次，每次20-40分钟。水的浮力可减少腰椎负荷，蹬腿动作促进腰部肌肉收缩。骑自行车，调整座椅高度至膝关节微屈，选择平坦路面骑行，控制心率在最大心率的60%-70%。
3.姿势矫正与伸展训练
俯卧位肘支撑起上半身，每日3组，每组10次，可拉伸腰椎、缓解神经压迫。平躺后缓慢抬高双腿至与床面呈30度，维持5秒后放下，重复10次，增强下肢与腰部稳定性。
急性发作期需卧床休息，避免跳跃、深蹲等加重腰椎压力的动作。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现下肢麻木，应立即停止并就医。
