落枕可通过早期应急处理（冷敷与热敷交替、适度活动颈部）、按摩缓解（自我按摩、专业按摩）、调整睡眠姿势与枕头来改善，若经处理后疼痛仍剧烈或伴有其他症状，如上肢麻木等，可能是颈部有其他病变，应及时就医，儿童落枕症状持续不缓解或有异常表现也需及时就医。
一、早期应急处理
1.冷敷与热敷交替
急性期（24-48小时内）：可以用毛巾包裹冰袋进行局部冷敷，每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。冷敷能够收缩血管，减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。对于儿童，要注意冰袋与皮肤之间隔一层毛巾，避免冻伤。因为儿童皮肤较娇嫩，对温度变化更敏感。成年人若有皮肤破损等情况则不适合冷敷。
缓解期（48小时后）：改为热敷，用温毛巾或热水袋热敷，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛，从而减轻落枕引起的疼痛。老年人热敷时要注意温度不能过高，防止烫伤，因为老年人皮肤感觉相对迟钝。
2.适度活动颈部
缓慢地进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈以及旋转运动，但要注意动作轻柔、幅度适中。比如先将头部缓慢向前屈，再向后伸，左右侧屈时尽量让耳朵靠近肩膀，旋转颈部时要缓慢，从一侧慢慢转到另一侧。对于儿童，要在家长的辅助下轻柔进行，避免用力过猛造成二次损伤。成年人若颈部疼痛较剧烈，活动时要根据自身疼痛程度调整幅度，以不引起剧烈疼痛为度。
二、按摩缓解
1.自我按摩
用手指轻轻按压颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按压，找到紧张的肌肉群后，进行轻柔的揉按。可以用拇指或食指的指腹，以画圈的方式按摩紧张的肌肉。儿童不建议自行进行按摩，应由专业人员操作。老年人自我按摩时力度要更轻，避免因肌肉力量较弱或关节退变等原因造成损伤。
还可以用手掌轻轻拍打颈部疼痛部位，从下向上轻轻拍打，促进局部血液循环。拍打时力度要适中，成年人一般用中等力度即可，儿童和老年人要适当减轻力度。
2.专业按摩：如果自我按摩效果不佳，可以寻求专业按摩师的帮助。专业按摩师会根据落枕的具体情况，采用更专业的按摩手法，如拿捏、拨筋等，来放松颈部肌肉，缓解疼痛。但对于孕妇、颈部有严重疾病（如颈椎病严重发作期等）的人群，要谨慎选择专业按摩，孕妇按摩不当可能会影响胎儿，颈部有严重疾病者按摩可能会加重病情。
三、调整睡眠姿势与枕头
1.调整睡眠姿势
保持正确的睡眠姿势，仰卧时颈部要保持自然的生理曲度，可在颈部下方垫一个薄毛巾卷；侧卧时，枕头高度要与肩膀宽度一致，使颈部与脊柱在一条直线上。儿童睡眠时要注意经常调整姿势，避免长期固定一个姿势导致落枕。老年人睡眠姿势也要经常变换，防止颈部肌肉长时间处于紧张状态。
2.选择合适枕头
枕头的高度一般以一拳高（侧卧时）或一拳半高（仰卧时）为宜，材质方面可以选择具有一定支撑性和舒适度的枕头，如记忆棉枕头等。儿童的枕头高度要根据年龄调整，一般新生儿枕头高度在2-3厘米，随着年龄增长逐渐增加，到3-6岁时可达到5-7厘米左右。老年人的枕头不宜过高或过低，过高会增加颈部肌肉负担，过低则无法维持颈部生理曲度，选择合适高度和材质的枕头有助于预防落枕再次发生。
四、就医情况
如果经过上述处理后，颈部疼痛仍然剧烈，或伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状，可能是颈部存在其他病变，如颈椎病等，应及时就医，进行相关检查，如颈部X线、CT或磁共振成像（MRI）等，以明确病因，并采取相应的治疗措施。儿童出现落枕且症状持续不缓解或伴有其他异常表现时，也应及时就医，因为儿童颈部问题可能有其特殊原因。
